Post-allenamento: ripara i muscoli e riduci il dolore muscolare

Essere in forma e fisicamente attivi è fondamentale per rimanere sani, tuttavia dobbiamo conoscere i nostri limiti ed evitare gli eccessi (noti anche come sovrallenamento). Il recupero post-allenamento è importante quanto l’esercizio, quindi la riparazione dei muscoli danneggiati e il rifornimento di energia sono fondamentali se vogliamo vedere risultati rapidi e a lungo termine.

Qui di seguito inseriamo i migliori consigli per un eccellente recupero post-allenamento.

Che cosa è il recupero?

Qui discuteremo il concetto di recupero post-allenamento, incluso il recupero muscolare, la riduzione dell’indolenzimento e della fatica muscolare e il ripristino dei livelli di idratazione ed energia.

Cominciamo con un’analogia:

Un telefono cellulare opera usando una batteria, perciò, se la batteria è scarica, smetterà di funzionare. Il nostro corpo è simile: quando lo usiamo, dobbiamo ricaricarlo oppure, in caso contrario, smetterà di funzionare.

Durante gli allenamenti, il nostro corpo è esposto a un maggior consumo di energia, le fibre muscolari si danneggiano e perdiamo acqua e minerali (sotto forma di sudore). Il recupero è il processo tramite cui si ripristina l’energia, si riparano i muscoli e si reintegrano i liquidi. Questo avviene in modo tale che il giorno dopo l’allenamento ci si possa sentire bene come il giorno precedente.

In breve, il processo di recupero può essere migliorato mangiando sano, idratandosi adeguatamente e riposando abbastanza.

Allenarsi in modo sano

Prima di pensare al recupero, sii preventivo e pensa ad allenarti correttamente! Se metti in pericolo il tuo corpo con una cattiva postura o con un allenamento eccessivo, il recupero sarà un processo molto più difficile.

Per un allenamento efficace e sicuro, il corpo (o i gruppi muscolari interessati) dovrebbero essere ben riposati e dovreste mantenere una postura corretta durante l’esercizio. Il riscaldamento è caldamente consigliato per preparare il fisico e ridurre il rischio d’infortuni.

Se i nostri muscoli non sono riposati e sono ancora doloranti dalla sessione precedente, l’allenamento sarà controproducente perché danneggerà i muscoli più di quanto abbiano potuto ripararsi. Il sovrallenamento aumenta anche la possibilità di infortuni, fatica e stress. Nelle donne può avere conseguenze negative sul ciclo mestruale.

Sport differenti, recuperi differenti

Sport ed allenamenti differenti hanno obiettivi di recupero differenti. Vi sono alcuni elementi che tutti gli sportivi desiderano come riparare il tessuto muscolare danneggiato, diminuire il dolore muscolare, rafforzare il sistema immunitario, reidratare e fare il pieno nelle riserve di glicogeno. L’obiettivo sarà però differente per l’esercizio cardiovascolare e per la costruzione muscolare.

Recupero dall’esercizio cardio

Per gli esercizi cardio, come la corsa o il ciclismo, lo sforzo fisico si concentra sulla funzione cardiovascolare, sui muscoli delle gambe e sulla disidratazione. Il recupero per questi tipi di esercizi dovrebbe consistere principalmente nella reidratazione e nel rifornimento energetico e poi nella riduzione del dolore muscolare e della fatica.

Recupero muscolare per il bodybuilding

Per gli allenamenti di forza, come il bodybuilding, lo sforzo fisico è concentrato sul danno muscolare indotto. Quindi il recupero dovrebbe focalizzarsi sulla riparazione muscolare, sulla riduzione dell’affaticamento muscolare e sul ribilanciamento energetico.

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Come velocizzare il processo di recupero?

Nutrizione post-allenamento

Subito dopo l’allenamento dovreste mangiare e bere cibi che vi aiutino a recuperare:

• Liquidi: durante gli allenamenti sudate e perdete liquidi e minerali, quindi la reidratazione è importante. Dovreste reidratarvi bevendo liquidi quali acqua, bevande isotoniche o succhi di frutta.
• Carboidrati: Durante gli allenamenti usate anche l’energia fornita dai carboidrati (sotto forma di glicogeno) per dare carburante all’esercizio. Dopo l’allenamento i livelli di glicogeno si esauriscono, quindi è importante rifornirli consumando carboidrati ad alto valore glicemico. Alcune raccomandazioni includono pane, banane, patate, riso, pasta o succhi di frutta.
• Proteine: Si verificano micro rotture nei tessuti muscolari che devono essere riparate tramite le proteine (le maggiori costituenti dei muscoli). Alcune raccomandazioni includono carne, pesce, uova e prodotti caseari.

Se fate i vostri allenamenti prima di un pasto principale (pranzo o cena), ecco alcune idee:

• Patate dolci, verdura e carne (manzo o petto di pollo) e uova. Questo è un classico pasto post-allenamento per i bodybuilder.
• Tonno, uova, riso con contorno di insalata. Se non siete a dieta, potete aggiungere della maionese che renderà tutto più buono.
• Pollo saltato in padella con verdure e patate dolci. Tagliate a pezzi il pollo e fatelo rosolare con le verdure per un pasto veloce, sano e nutriente. Scegliete la frutta come dessert.

Integratori per il recupero

Ciò che si mangia è fondamentale per il recupero muscolare. Se però vuoi ottimizzare il processo di recupero, puoi usare anche degli integratori.

I muscoli sono fatti di proteine, che a loro volta sono composte da aminoacidi. I BCAA (Catene ramificate di aminoacidi) e la Glutammina sono due esempi di aminoacidi legati alla riparazione muscolare e alla crescita. I BCAA sono indicati per la costruzione muscolare e la riparazione, mentre la Glutammina, che è l’aminoacido più abbondante nel muscolo scheletrico, è consumata durante un allenamento di sollevamento pesi e necessita di essere ricostituita.

Potete ottenere questo attraverso uno shake proteico o con l’integrazione singola di 5 grammi di BCAA e di 5 grammi di Glutammina. Presi dopo gli allenamenti, velocizzeranno la riparazione muscolare e ridurranno il dolore muscolare, riducendo i tempi di recupero.

After an intense training session, you should also take fast-release carbohydrates because the body urgently needs to replenish its glycogen reserves. Le bevande o i frullati di destrosio e maltodestrina sono alcune ottime opzioni per ricostituire rapidamente e facilmente le tue riserve di glicogeno.

Riposo

Il riposo e il sonno sono forse il passo più importante nel processo di recupero. La riparazione avviene mentre dormiamo. È durante il sonno che il nostro organismo viene ricostruito, i ricordi consolidati, gli ormoni chiave regolati, in aggiunta ad altri benefici. Le ore da dedicare al sonno dipendono dal vostro organismo, ma in genere gli specialisti raccomandano tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte.

Il tempo che dovete dedicare al riposo tra le sessioni d’esercizio va dalle 24 alle 72 ore. Dipende dalla regolarità con cui vi allenate, dall’età, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento.

Se in una sessione di bodybuilding fate esercizi per le gambe, dovreste far trascorrere almeno 72 ore prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Il tempo del recupero dipende da molti fattori ma, come regola generale, se il muscolo è ancora dolente, il recupero non è finito.

Recupero: in due parole

Il recupero è essenziale tanto quanto l’esercizio. Se non avete recuperato, potreste spingere il vostro corpo oltre il limite peggiorando la situazione, quindi imparare come si recupera è fondamentale.

A seconda del tipo di esercizio, l’obiettivo può variare tra la riduzione del dolore muscolare e il ripristino di liquidi, minerali ed energia. Indipendentemente dallo sport che praticate, tutti questi fattori rivestono particolare importanza.

Per un recupero più veloce e completo prestate attenzione all’alimentazione e al riposo. Abbiamo suggerito alcuni alimenti e integratori che miglioreranno il vostro recupero post-allenamento, ma ricordate: l’equilibrio tra i macronutrienti è essenziale. Infine, il riposo e il sonno sono fondamentali e non bisogna privarsene!

Avete trovato utili questi consigli o avete altri spunti per migliorare il processo di recupero? Per favore fatecelo sapere nei commenti qui sotto. 😉