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A la hora de entrenar, o haces una sesión anaeróbica, más corta e intensa centrada en ganar fuerza y músculo, o haces una sesión aeróbica, que normalmente tiene una duración mayor y que aumenta tu resistencia cardiovascular.
Pero lo ideal sería que hicieras ambas.
La cuestión es, cuál hacer primero, ¿el entrenamiento de fuerza o el de resistencia?
La respuesta depende de la razón por la que estés entrenando en primer lugar. ¿Para construir masa muscular? ¿Para definir? ¿Para mejorar tu nivel de cardio? ¿Para adelgazar? ¡Hay muchas opciones!
Una vez sepas la respuesta, te será más fácil adoptar una de nuestras estrategias. Aquí te daremos algunas opciones para diferentes objetivos.
¡Vamos a descubrir todo y a clarificar tus dudas!
El Constructor de Músculo
Si estás centrado en ganar masa corporal, definitivamente debes dar prioridad al entrenamiento de fuerza.
Para comenzar con el, debes realizar un calentamiento, unos pocos minutos en la cinta, por ejemplo, y estirar, simplemente para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de pesas. De esta forma, minimizamos el riesgo de lesiones.
La mayoría de culturistas nóveles se encuentra en esta categoría: antes de poder tonificar y definir tus músculos, debes construirlo. ¡Así que ten paciencia!
Si estás intentando construir músculo, el 100% de tu energía física y mental tiene que estar centrada en el entrenamiento de pesas.
Cuanto te ejercitas, tu cuerpo usa la energía almacenada en tus músculos (en forma de glucógeno).
Si vas a correr antes, estarás disipando la intensidad de tu entrenamiento, porque habrás distribuido tu energía y fuerza en dos tipos de entrenamiento en lugar de centrarte en solo una opción, lo que lleva a la fatiga prematura y la pérdida de eficacia.
De hecho, cuando entrenas para ganar masa muscular, tienes que limitar tu entrenamiento de resistencia.
Ganar masa muscular requiere un extra de calorías para tener energía, por lo que no querrás quemarla con carreras de resistencia de muchas millas.
Limítate a un par de sesiones en la cinta por semana, principalmente como calentamiento, antes de comenzar tu entrenamiento para ganar masa.
La Máquina Musculada
Si tu objetivo es definir músculo y perder grasa corporal para desvelar una anatomía musculosa, debes comenzar a hacer entrenamientos de resistencia – pero tendrás que hacerlo después de tu entrenamiento de fuerza.
Entrenar con pesas requiere de toda tu energía y concentración, ¡aunque no vayas a realizarlo de forma tan dura como en el ejemplo anterior! ¡Y este tipo de entrenamiento es esencial para tonificar tu cuerpo!
Para definir, necesitas quemar más calorías de las que comes, ¡es fácil! Además de cambiar algunas cosas en tu dieta, es una buena opción quemarlas a través de entrenamientos de resistencia cardio.
Pero si es posible, realiza tu entrenamiento de resistencia a una hora diferente del día de tu entrenamiento de fuerza.
Consejo: Realiza tus entrenamientos de pesas por la mañana y los de resistencia a primera hora de la tarde.
El Rey del Cardio (o Reina)
Si estás principalmente interesado en mejorar tu resistencia cardiovascular y forma en general, debes realizar tus entrenamientos de resistencia antes de los de fuerza.
Para aumentar tu resistencia, la mejor opción es hacer ejercicio de cardio, como correr distancias largas.
Si fueras a correr después de haber agotado los músculos de tu cuerpo en una intensa sesión de entrenamiento, estarías comprometiendo tanto tu forma de correr como tu economía de carrera. ¡Y esa es la receta para que aparezcan las lesiones y comprometer tu rendimiento!
El Quema Grasas
Si estás centrado en quemar tantas calorías como puedas para adelgazar, tu preocupación real debe ser crear un balance negativo de calorías diario.
Necesitas prepararte para quemar más calorías de las que comes al día, lo que te permitirá perder grasa.
Esto es más importante que preocuparte del orden de tus entrenamientos de fuerza y cardio.
La clave es esta: Crear un hueco en tu balance diario de calorías haciendo algo de ejercicio al día.
Por lo tanto, debes alternar días de entrenamiento de fuerza con días de entrenamiento de cardio.
En los días de entrenamiento de fuerza:
Céntrate en un circuito de entrenamiento con pesos relativamente bajos y repeticiones rápidas, alternando con ejercicios pliométricos (más conocido como entrenamiento de saltos). Este tipo de ejercicios consiste en movimientos de extensión seguidos inmediatamente de movimientos de contracción.
En los días de cardio:
Lo más común es correr y hacer bici, pero puedes hacer algunas variantes de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar el máximo número de calorías tanto durante como después de tus sesiones de entrenamiento.
Descubre más sobre este tipo de entrenamiento en este post de nuestro blog.
Resumiendo
Los atletas inteligentes (como tú) entrenan con un objetivo específico, permitiendo entonces descansar a su cuerpo, antes de centrarse en el siguiente objetivo.
Descubre más sobre recuperación en nuestro artículo sobre la importancia de la recuperación post-entrenamiento.
Esto descarta la idea de saltar directamente de un entrenamiento de fuerza a uno de resistencia o viceversa. Si haces esto, tu cuerpo siempre sufrirá durante la segunda actividad.
Asegúrate de dar a tu cuerpo al menos unas pocas horas de descanso y recuperación antes de realizar una sesión de resistencia después de una de fuerza o viceversa.
Como hemos comentado anteriormente, y como pudiste ver en los objetivos que propusimos, ¡el orden de tus entrenamientos durante el día es determinado por tus objetivos de entrenamiento específicos!
Así que ahora que sabes cuándo hacerlos, ¿a qué estás esperando? Ya puedes dejar de preocuparte por el orden… ¡y simplemente hacerlos!
