Proteínas: mitos desmontados

Las directrices nutricionales realizadas por un profesional de la salud, digamos un nutricionista especialista en deportes, pueden ayudar al atleta a lograr sus objetivos, como hipertrofia muscular y/o adelgazar. En el mundo del deporte, incluso aunque sea más recreativo que profesional, a menudo está presente el tema de las proteínas y sus efectos potenciales, como: ¿Son buenas las proteínas para adelgazar?, ¿puede demasiada proteína causar un aumento de peso o ser mala para los riñones?

Vamos a desenmascarar algunos de estos mitos que hacen de la proteína uno de los tópicos de los que más se habla en los gimnasios. 🤯🧐

¿Es buena la proteína para adelgazar?

Distintos estudios muestran que en la actualidad el método más efectivo para perder masa grasa es la restricción energética diaria, o sea, que el gasto energético sea mayor que la ingesta energética. Para lograr más fácilmente este gasto energético, el ejercicio físico debes ser debidamente aconsejado por un profesional. 

Una correcta ingesta diaria de proteínas es esencial en el proceso de adelgazar (pérdida de masa grasa) para mantener la masa muscular y una sensación de saciedad mayor.

Dicho esto, las proteínas no son una fórmula mágica para adelgazar, pero la restricción calórica si, donde estén incluidos todos los macronutrientes. Las proteínas pueden ser un buen aliado por la sensación de saciedad que proporcionan.

¿Ganaré peso si tomo más dosis de suplementación de proteínas?

Como ya hemos mencionado, la masa grasa surge del balance positivo entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas al día. Si esta dosis extra de suplementos está dentro del rango de energía necesario para el día no hay de que preocuparse. Puedes sustituir una comida con la misma cantidad de proteínas como una dosis de suplemento.

¿Son las proteínas malas para riñones e hígado?

Cuando se mencionan los suplementos de proteína, la preocupación nos solo surge entre la población en general, sino también entre la comunidad médica, debido a la típica afirmación de que las proteínas dañarán los riñones y el hígado. Lo que muestra la evidencia es que este macronutriente solo se vuelve problemático, y está adecuadamente monitorizado, cuando ya hay enfermedad hepática. No hay evidencia científica que apoye este impacto negativo en riñones e hígado cuando la ingesta de proteína esta dentro de las recomendaciones.

De hecho, los factores de riesgo conocidos para las enfermedades renales son la hipertensión y la diabetes. Y, los alimentos procesados, consumidos en gran cantidad por la población portuguesa, están relacionados con la aparición de estos factores.

Por lo tanto, si vamos a evaluar nuestra despensa, lo cierto es que los tipos malos no serían los suplementos en polvo de proteína, las barritas de proteína o los yogures de proteína.

100% Aislado de Proteína de Suero Crecimiento muscular magro, ultra y nanofiltrado, bajo en azúcar y en grasa. Comprar

En conclusión

No debemos hacer de las proteínas algo monstruoso, ya que de hecho un 15-20% de nuestra ingesta calórica diaria debe provenir de este macronutriente.

Sin embargo, debemos entender que un suplemento de proteínas es algo destinado a suplementar y complementar una dieta equilibrada. Según la directriz 2002/46/CE, estos suplementos están destinados a ayudar a lograr un beneficio específico en el rendimiento deportivo, y no deben usarse a todas horas ni en las cantidades que queramos, solo porque nos gusten.

Cuando los atletas quieren consumir una determinada cantidad de proteínas, pero no quieren sentir la sensación de estómago lleno, optan por suplementos, digamos la versión más aislada de whey, como puedes ver aquí.

¿Qué te parece este artículo? Bastante interesante, ¿verdad? ¿Te gustaría una parte II? 🤔

Bibliografía

1. Sousa M, Teixeira VH, Graça P. Nutrição no desporto. 2016.

2. NHaMR C. Clinical practice guidelines for the management of overweight and obesity in adults, adolescents and children in Australia. National Health and Medical Research Council. 2013.

3. Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition/edited by Louise Burke and Vicki Deakin fifth edition: McGraw Hill; 2015.

4. Morsch C, Veronese FJV. Doença renal crônica: definição e complicações. Clinical & Biomedical Research. 2011;31(1).

5. Oliveira A, Araujo J, Severo M, Correia D, Ramos E, Torres D, et al. Prevalence of general and abdominal obesity in Portugal: comprehensive results from the National Food, nutrition and physical activity survey 2015-2016. BMC Public Health. 2018;18(1):614.

6. Europeia C. DIRECTIVA 2002/46/CE DO PARLAMENTO EUROPEU E DO CONSELHO de 10 de Junho de 2002 relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. Jornal Oficial das Comunidades Europeias. 2002:1-7.