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Hoy vamos a hablar sobre quizá el más odiado, y al mismo tiempo amado, ejercicio: la sentadilla libre. La verdad es que es un ejercicio muy completo, y que por mucho que nos quejemos, la sentadilla tiene una gran lista de beneficios, como:
- Fortalecimiento de las extremidades inferiores;
- Gran gasto calórico – lo que significa una mayor pérdida de peso corporal;
- Menor riesgo de lesiones de rodilla y cadera con un marcado fortalecimiento de las estructuras ligamentosas y la densidad ósea;
- Mejora de la flexibilidad (especialmente en personas mayores).
Es secreto para dominar el “arte” de la sentadilla libre es simplemente lo básico… una buena técnica. ¡Pero no te equivoques! Este movimiento puede parecer básico, sin embargo, es un ejercicio con un gran componente técnico en su ejecución, y no debe tomarse a la ligera.
La sentadilla libre requiere una gran percepción corporal y un exigente nivel de concentración, de otra forma puedes sufrir lesiones muy serias que pueden perseguirte el resto de tu vida, e incluso impedirte volver a entrenar. Por esta razón, te voy a dejar aquí consejos y directrices generales para ejecutar bien la sentadilla, para que con tiempo y tu evolución, puedas realizar este movimiento con cargas más altas y sin poner en riesgo tu salud.
Es también importante saber que un calentamiento correcto, ajustes específicos en tu técnica o consultar a un doctor en medicina deportiva pueden ser una ayuda fundamental para mejorar tu rendimiento en las sentadillas. Contar con alguien para darte feedback en los puntos clave es también una buena idea.
Dicho esto, para conseguir mejoras significativas en fuerza, tienes que emplear tiempo con una barra en tu espalda. Lo importante es no desanimarse y tener en cuenta que el estancamiento en las cargas usadas en la sentadilla libre se atribuye normalmente a 3 factores: el mental, el técnico y el físico.
1) Mental
Uno de los mayores errores que comete la mayoría de atletas es no hacer progresiones razonables y lógicas en su entrenamiento. De forma sistemática veo atletas que una semana están intentando ejecutar una sentadilla libre con 60 kg (a menudo usando una técnica de ejecución equivocada), e incluso aunque sufran con esto, la semana siguiente intentan hacer el mismo ejercicio con 100kg. Mentalmente, esto creará barreras. Al no poder realizar el ejercicio, en tu mente comienza a surgir el componente de fallo y/o miedo.
Intenta crear objetivos reales y superarlos semana tras semana. De esta forma, conseguirás una mente ganadora: con cada objetivo conquistado, tu ego recibirá un empujón, y esto te dará más confianza para el próximo desafío.
Nunca olvides que siempre habrá periodos donde aparezca el “fallo”: en estos momentos, revisa tu entrenamiento y comprueba que puedes cambiar para continuar tu progreso.
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2) Técnico
Respecto a la técnica para realizar la sentadilla libre, hay opiniones distintas. Intentaré ayudarte en este aspecto, para que puedas ejecutar el movimiento.
Lo primero, tenemos la separación de las extremidades inferiores. En mi opinión, debes colocar tus pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros. Sin embargo, cada persona es diferente, y debes identificar que distancia se ajusta mejor a ti, teniendo en cuenta tu morfología, lesiones y objetivos.
¿Cómo saber si estás haciendo bien la sentadilla libre?
- Todo tu cuerpo debe estar tenso, desde las manos en la barra, a los pies en el suelo;
- Espalda ligeramente arqueada;
- Pecho abierto;
- Codos alineados bajo la barra;
- Zona torácica bien estabilizada;
- Inhalar con el vientre y mantener el aire (durante la fase descendente) en el área abdominal y no en el pecho;
- Agarrar la barra con un agarre lo más estrecho posible;
- Alinear las rodillas con la punta de los pies.
NOTA: Si tienes cualquier duda, pide a un profesional que te ayude a controlar estos parámetros.
3) Físico
Las sentadillas libres nunca se ejecutan de forma perfecta. Incluso los atletas más experimentados fallan en algunos de los puntos mencionados, y lleva años de práctica perfeccionar su ejecución lo máximo. Es importante poner énfasis de nuevo en que hasta que no puedas usar cargas más altas en la sentadilla, tienes que progresar de forma segura, y dejar que tu cuerpo se adapte al estrés causado por el aumento sucesivo de cargas.
Cada persona tiene unas características muy específicas, y como tal, cada persona debe primero descubrir sus limitaciones, y trabajar en ellas para poder realizar la sentadilla (y otros ejercicios) con la técnica adecuada.
Para mejorar tu técnica en la sentadilla, puedes hacer ejercicios accesorios, por ejemplo, desarrollar tu core, parte fundamental de tu cuerpo para mantener la estabilidad durante el ejercicio. También puedes hacer fortalecimiento específico de glúteo y movilidad articular para tener un rango completo de movimiento.
¡Un buen calentamiento es crucial! Se que estas es una parte del entrenamiento que muchos atletas “saltan” para poder pasar a la acción de inmediato… Calienta de forma específica los días que vas a hacer sentadillas libres. Para ayudarte con eso, aquí tienes una breve rutina de entrenamiento para que puedas empezar tus series con confianza.
- Pulldown abs o encogimientos de abs con polea alta – 3 series de 15 repeticiones
- Glute/ham raise o excéntricos de isquiotibiales – 3 series de 20 repeticiones
- Ejercicios de flexibilidad de los miembros inferiores
Después de terminar tus series de calentamiento, puedes hacer algún trabajo accesorio, que te ayudará a mejorar tus niveles de fuerza y técnica. Aquí te dejo algunos ejemplos:
- Remo con barra
- Peso muerto con piernas rígidas
- Peso muerto rumano
- Buenos días o Good morning
Espero haberte ayudado y que a partir de ahora veas las sentadillas libres, ante todo, como uno de los mejores ejercicios (del que conseguirás muchos beneficios), pero que las veas también con respeto, porque requieren un componente técnico muy alto y una gran concentración mental.
