Back Squat: astuces pour s’améliorer et bienfaits

Aujourd’hui, nous allons parler de l’exercice peut-être le plus détesté et, en même temps, le plus aimé : le back squat. La vérité est qu’il s’agit d’un exercice très complet et, même si l’on peut s’en plaindre, le squat apporte avec lui une énorme liste de bénéfices, tels que:

• Renforcement des membres inférieurs;
• Une dépense calorique élevée – ce qui signifie une plus grande perte de poids corporel;
• Diminution du risque de blessures au genou et à la hanche avec un renforcement marqué des structures ligamentaires et de la densité osseuse;
• Amélioration de la souplesse (notamment chez les personnes âgées).

Le secret pour maîtriser  » l’art  » du back squat réside dans l’essentiel… une bonne technique. Mais ne vous y trompez pas ! Ce mouvement peut sembler basique, cependant, il s’agit d’un exercice dont l’exécution comporte une grande part de technique et ne doit pas être pris à la légère.

Le back squat nécessite une perception corporelle très élevée et des niveaux de concentration très exigeants, sans quoi vous pouvez souffrir de blessures très graves qui peuvent vous suivre toute votre vie et même vous empêcher de vous entraîner à nouveau. Pour cette raison, je vous laisserai ici des directives et des conseils généraux pour bien exécuter un squat afin qu’avec le temps et votre évolution, vous puissiez effectuer ce mouvement avec des charges plus lourdes et sans mettre votre santé en danger.

Il est également important de savoir qu’un échauffement correct, des ajustements spécifiques de votre technique ou la consultation d’un médecin du sport peuvent être une aide fondamentale pour améliorer votre performance au squat. Avoir quelqu’un à vos côtés pour vous donner un retour sur les points clés est également une bonne idée.

Cela dit, pour obtenir une augmentation significative de la force, vous devez passer du temps avec une haltère sur le dos. L’important est de ne pas se décourager et de garder à l’esprit que les points de stagnation des charges utilisées dans les back squats sont généralement attribués à 3 facteurs : le mental, la technique et le physique.

1) Mental

L’une des plus grandes erreurs que font la plupart des athlètes est de ne pas créer de progressions logiques et raisonnables dans leur entraînement. Systématiquement, j’observe des athlètes qui, une semaine, essaient d’effectuer un back squat avec 60 kg (en utilisant souvent une mauvaise exécution technique) et, alors qu’ils ont déjà du mal, la semaine suivante, ils essaient d’effectuer ce même exercice avec 100 kg. Mentalement, cela va créer des obstacles. En n’étant pas capable d’exécuter l’exercice, une composante d’échec et/ou de peur commencera à s’insinuer dans votre esprit.

Essayez de vous fixer des objectifs réalistes et de les dépasser chaque semaine. De cette façon, votre état d’esprit deviendra celui d’un gagnant : à chaque objectif conquis, votre ego sera renforcé, ce qui vous donnera plus de confiance pour le prochain défi.

N’oubliez jamais qu’il y aura toujours des périodes d' »échec » : à ces moments-là, réévaluez votre entraînement et voyez ce que vous pouvez changer pour poursuivre votre progression.

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2) Technical

En ce qui concerne la technique d’exécution du back squat, il existe plusieurs avis. Je vais essayer de vous aider sur cet aspect, afin que vous puissiez réaliser le mouvement.

Tout d’abord, nous avons l’écartement des membres inférieurs. A mon avis, vous devez avoir les pieds légèrement « en dehors » de la ligne des épaules. Cependant, chaque personne est différente et vous devez essayer de trouver ce qui vous convient le mieux, en tenant compte de votre morphologie, de vos blessures et de vos objectifs.

Comment savoir si vous faites un bon back squat?

1. Tout le corps doit être tendu, des mains sur la barre aux pieds sur le sol;
2. Le dos doit être légèrement voûté;
3. Poitrine ouverte;
4. Coudes alignés sous la barre;
5. Zone thoracique bien stabilisée;
6. Inspirer ventralement et garder l’air (pendant la phase de descente) dans la zone abdominale et non dans la poitrine;
7. Saisir la barre avec une prise aussi étroite que possible;
8. Alignez les articulations des genoux avec la pointe des pieds.

NOTE: Si vous avez des doutes, demandez à un professionnel de vous aider à vérifier ces paramètres.

3) Physics

Les back squats ne sont jamais exécutés parfaitement. Même les athlètes les plus expérimentés échouent sur certains des points que j’ai mentionnés et il faut des années de pratique pour perfectionner au maximum la technique d’exécution. Il est important de souligner à nouveau que jusqu’à ce que vous puissiez utiliser des charges plus lourdes au squat, vous devez faire des progressions sûres et laisser votre corps s’adapter au stress causé par les charges qui augmentent successivement.

Chacun a des caractéristiques très spécifiques et, à ce titre, chaque personne doit d’abord découvrir ses limites et les travailler afin de pouvoir effectuer le squat (et d’autres exercices) avec une technique appropriée.

Pour améliorer votre technique de squat, vous pouvez faire des exercices accessoires pour, par exemple, développer votre tronc, qui est une partie fondamentale de votre corps pour maintenir la stabilité pendant l’exercice. Vous pouvez également faire un travail spécifique de renforcement des fessiers et de mobilité articulaire afin d’avoir une amplitude de mouvement complète.

Un bon échauffement est crucial ! Je sais que c’est l’une des parties de l’entraînement que de nombreux athlètes « sautent » pour pouvoir passer immédiatement à l’action… Échauffez-vous spécifiquement pour les jours où vous ferez des back squats. Pour vous aider, voici un petit programme d’échauffement qui vous permettra de commencer vos séries en toute confiance.

1. Traction des abdominaux – 3 séries de 15 répétitions
2. Levée des fessiers/jambes – 3 séries de 20 répétitions
3. Exercices de flexibilité des membres inférieurs

Après avoir terminé vos séries de squats, vous pouvez faire d’autres travaux accessoires, ce qui vous aidera à améliorer vos niveaux de technique et de force. Voici quelques exemples:

1. Rowing avec haltère
2. Soulevé de terre jambes tendues
3. Soulevé de terre roumain
4. Flexion du buste en avant

J’espère vous avoir aidé et qu’à partir de maintenant vous verrez les back squats, tout d’abord, comme l‘un des meilleurs exercices (dont vous tirez de nombreux bénéfices), mais aussi avec respect, car ils exigent une composante technique et une concentration mentale très élevées.