Hiit Entraînement : programme d’exercices pour débutants

Notre vie sociale et professionnelle, le stress et le manque de temps ont engendré la nécessité de nos jours de réaliser des entraînements courts qui offrent des résultats. C’est ainsi que HIIT – Entraînement Fractionné de Haute Intensité – a été créé. Le Hiit est parfait pour gérer son temps.

Ce type d’entraînement est inlus dans les recommandations d’une activité physique générale pour adultes (PubMed, 2019), qui décrit un temps idéal minimum de 150 minutes d’une activité physique d’intensité moyenne ou 75 minutes d’une activité physique énergique de haute intensité par semaine, où le HIIT peut s’avérer être un bon pari.

C’est une adaptation du premier type d’entraînement de ce style créé par le Professeur Izumi Tabata, qui a réalisé une étude sur les effets d’un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) avec des exercices d’aérobie et d’anaérobie en comparaison avec un entraînement à faible intensité – créant ainsi le Tabata.

Ce type d’entraînement fonctionne sur 20 secondes d’exercice d’intensité extrême suivies de 10 secondes de repos, une série qui est répétée 8 fois pour un total de 4 minutes. Ce qui est normalement réalisé sur 5 exercices différents, pour obtenir un entraînement complet de seulement 20 minutes. Il est nécessaire de s’échauffer avant de réaliser un entraînement de ce type et il est important de déjà avoir fait un peu de sport auparavant, du fait que tous les exercices soient de haute intensité et le but étant d’atteindre la limite maximale de la fréquence cardiaque. Le Tabata (et le HIIT en général) sollicite les muscles qui nécessitent une dépense en énergie et ses effets positifs se poursuivent tout au long de la journée puisque les tissus des muscles continuent d’utiliser de l’énergie lors de la récupération. C’est pour toutes ces raisons qu’à l’heure actuelle il s’agit d’une méthode très appréciée pour s’entraîner et perdre du poids.

HIIT – Définition et objectifs

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) inclut un entraînement très intense, souvent proche de vos limites, sur une courte période, coupé par des temps de repos qui sont eux aussi de courte durée. Il est similaire à la méthode Tabata, voici un exemple : 45 secondes d’exercices, suivies de 15 secondes de repos avant de passer à une autre série. En général, ce type d’entraînement ne dure pas longtemps, puisque ça ne serait pas possible. Cependant, l’un des principaux objectifs est de conserver un rythme cardiaque élevé sur toute la durée de l’entraînement – qui devrait durer seulement 20 ou 30 minutes. Le HIIT peut aussi être planifié sur le nombre de répétitions – par exemple, réaliser 20 répétitions le plus rapidement possible avant de passer au prochain exercice.

Au contraire du Tabata, le Hiit a pour objectif d’ajouter plus de temps sur les périodes d’exercices, où les exercices de poids de corps sont le plus utilisés comme les squats, les presses, le soulevé de terre, les fentes, etc. C’est intense et peut apporter une bonne amélioration cardiovasculaire s’il est bien réalisé et que les temps de repos entre les exercices sont respectés. 

Vous pouvez le réaliser à la maison, à la salle de sport avec ou sans équipements, ou à l’extérieur. Il y a une grande variété. Tant que les exercices sont choisis selon les capacités de chacun, il est donc important de prendre en compte les points suivants : blessures, expérience dans le sport, mobilité articulaire, âge, parmi tant d’autres. C’est pour ces raisons, que vous devriez chercher un coach professionnel. 

Ce type d’entraînement engendre un grand stress physiologique forçant le corps à “travailler” plus dur pour qu’il récupère entièrement. En d’autres mots, s’entraîner à ce niveau d’intensité où généralement tous les groupes de muscles sont sollicités, provoque une augmentation de la consommation en oxygène et en énergie durant les 24 heures qui suivent l’entraînement. Associé à une alimentation équilibrée et un repos adéquat, il s’agit d’une méthode solide pour perdre du poids et pour augmenter votre masse musculaire.

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HIIT entraînement pour débutant avec ou sans équipements

En général, je vous recommande d’effectuer des exercices qui font travailler le corps entier d’une manière complète. Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser avec ou sans équipements. 

HIIT entraînement pour débutant sans équipements (à la maison) :  

1. Burpees – Corps entier
2. Pompes – Pectoraux, épaules et triceps
3. Squats – Jambes et fessiers
4. Fentes – Jambes et fessiers
5. Sit-ups – Abdominaux
6. Dorsaux – Dos
7. Mountain climbers – Abdominaux, cardio et épaules
8. Jumping Jacks – Cardio
9. Montées de genoux – Cardio
10.  Planche ou planche latérale – Abdominaux

HIIT entraînement pour débutant avec équipements (à la salle de sport) :

1. Développé couché avec haltères – Pectoraux, épaules et triceps
2. Soulevé de terre roumain + retour lent avec haltères – Jambes, dos, fessier
3. Goblet squat avec haltères – Jambes
4. Développé épaules avec haltères ou barre de musculation – Épaules
5. Fentes marchées – Jambes
6. Tirage vertical à la barre – Dos et épaules
7. Écarté couché – Pectoraux
8. Relevé de bassin – Fessiers et jambes
9. Montée sur box ou sur banc – Jambes
10. Flexions des biceps avec haltères – Bras

Évidemment, vous n’avez pas à réaliser ces 10 exercices. Ce sont juste quelques exercices qui font travailler tout le corps pour que vous puissiez programmer votre séance de HIIT d’une manière simple et efficace. Une bonne solution serait de prendre 1 exercice pour chaque groupe de muscles, ce qui vous permet d’avoir 6 exercices. Par exemple :

• 1 exercice pour les jambes et fessiers
• 1 exercice pour les pectoraux
• 1 exercice pour le dos
• 1 exercice pour les épaules et bras
• 1 exercice pour les abdominaux ou pour le cardio

Comme je vous l’ai dit, vous pouvez choisir votre propre programme de 6 exercices et décider du temps de travail (par exemple, 45 secondes d’efforts et 20 secondes de repos) et du nombre de répétitions à faire (pour les débutants 2 répétitions peuvent être un bon début). Après avoir terminé le premier exercice, entamez la phase de repos (temps OFF) et changez d’exercice, continuez ainsi jusqu’à ce que vous réalisiez tous les exercices du circuit. N’oubliez pas de déterminer une durée totale d’entraînement, qui inclut l’échauffement, l’entraînement, les temps de repos et le retour au calme.

Je vous recommande de ne pas réaliser plus de 2 sessions de ce type d’entraînement par semaine, vous pouvez ainsi vous concentrer sur d’autres points de votre entraînement : comme l’entraînement en force et I’hypertrophie (musculation) avec des charges plus élevées et des temps de repos plus longs, comme l’entraînement cardio statique de longue durée, ainsi vous pouvez obtenir le corps parfait que vous n’avez jamais eu.

Pour conclure

Si vous êtes à une étape de votre programme sportif où vous avez besoin d’un défi, d’un entraînement avec des résultats et que vous n’avez pas beaucoup de temps – c’est le parfait type d’entraînement. Il vous garantit une amélioration du système cardio-respiratoire, une perte de poids et un gain en masse musculaire si vous l’associez à une alimentation équilibrée et un repos adéquat.

Prenez en compte votre condition physique avant de commencer, certaines blessures anciennes ou limites que vous pouvez avoir, afin de réaliser ce type d’entraînement avec qualité.

Si vous ne l’avez jamais exécuté avant, il est préférable de commencer avec la supervision d’un professionnel. Je vous assure que vous en serez d’autant plus motivé !

Bon entraînement ! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️