Entrenamiento hiit: programa de ejercicios para principiantes

La vida social y profesional, el estrés y la falta de tiempo han traído a nuestras vidas la necesidad de implementar entrenamientos cortos que den resultado. Así fue como se creó el HIIT – Entrenamiento de Intervalos a Alta Intensidad, Un entrenamiento HIIT es perfecto para gestionar el tiempo.

Este tipo de entrenamiento está incluido en las recomendaciones generales de actividad físcia para adultos (PubMed, 2019), que describe 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física intensa y vigorosa a la semana como el mínimo ideal, siendo aquí donde un entrenamiento HIIT puede ser una excelente apuesta.

Es una modificación del primer estilo de entrenamiento creado de esta forma por el Profesor Izumi Tabata, que llevó a cabo un estudio sobre los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica, y su comparación con el entrenamiento continuo – creando el entrenamiento Tabata.

Este tipo de entrenamiento consiste en periodos de 20 segundos de ejercicio extremadamente intenso seguidos de 10 segundos de descanso, un patrón que se repite 8 veces para un total de 4 minutos. Normalmente se realizan 5 ejercicios diferentes, para un entrenamiento completo de tan solo 20 minutos. Es un entrenamiento que requiere un calentamiento previo, y es importante contar con alguna experiencia entrenando, debido a la alta intensidad aplicada a los ejercicios y al ritmo cardiaco alcanzado. El Tabata (y el HIIT en general) exige mucho a los músculos y requiere un gasto de energía, y sus efectos siguen durante todo el día, ya que el tejido muscular sigue usando energía para recuperarse. Por estas razones en la actualidad se ve como una excelente forma de entrenar y perder grasa corporal.

Entrenamiento HIIT – Definición y objetivos

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica entrenar de forma muy intensa, a menudo cerca de tu límite, por periodos cortos de tiempo, divididos por descansos que también son muy cortos. Similar al entrenamiento tabata, un ejemplo podría ser: 45 segundos de actividad en cada ejercicio, seguidos de 15 segundos de descanso antes de pasar a las siguientes series. Este tipo de entrenamiento no dura mucho tiempo, ya que no sería factible. Sin embargo, uno de los principales objetivos es mantener alto el ritmo cardiaco durante toda la duración del entrenamiento – el cuál puede durar solo 20 o 30 minutos. Un entrenamiento HIIT también puede estructurarse mediante repeticiones – por ejemplo, completar 20 repeticiones lo más rápido posible antes de pasar al siguiente ejercicio.

A diferencia del tabata, el entrenamiento HIIT tiene el objetivo de completar periodos más largos de trabajo, donde se usan a menudo ejercicios de musculación como sentadillas, press, peso muerto, lunges, etc… Es intenso, y puede crear una gran adaptación cardiovascular si se hace de forma consistente y con los periodos de descanso adecuados entre entrenamientos. 

Puede realizarse en casa sin material o con material, en el gimnasio con o sin material, o en la calle. Su versatilidad es muy grande. Siempre y cuando los ejercicios se escojan según las capacidades personales, hay que tener en cuenta lo siguiente: lesiones, experiencia entrenando previa, movilidad articular, edad, entre otros. Por esta razón, debes buscar a un entrenador profesional.  

Este tipo de entrenamiento crea un gran estrés fisiológico, causando que el cuerpo “trabaje” más duro para recuperarse por completo. En otras palabras, simplemente entrenar con este tipo de entrenamiento donde normalmente se trabajan todos los grupos musculares, lleva a un mayor consumo de energía y oxígeno en las 24 horas siguientes al entrenamiento. Combinar todo esto con una dieta equilibrada y descanso es una guía sólida para adelgazar y aumentar la masa muscular.

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Programa HIIT para principiantes con y sin equipo

En general, recomiendo usar ejercicios que trabajen todo el cuerpo al completo. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer con o sin material.  

Programa inicial de entrenamiento HIIT sin material (en casa):  

1. Burpees – Cuerpo Completo
2. Flexiones – Pecho, hombros y tríceps
3. Sentadillas – Piernas y glúteos
4. Lunges – Piernas y glúteos
5. Abdominales – Abdominales
6. Dorsal – Espalda
7. Mountain climbers – Abdominal, cardio y hombros
8. Saltos Jacks – Cardio
9. Skipping Alto – Cardio
10. Plancha frontal o lateral – Abdominal

Programa inicial entrenamiento HIIT sin material (en el gimnasio):

1. Press plano con mancuernas – Pecho, hombros y tríceps
2. Peso muerto rumano + Low backstroke con mancuernas – Piernas, espalda, trasero
3. Sentadilla goblet con mancuernas – Piernas
4. Press de hombros con mancuerna o barra – Hombros
5. Lounge caminando – Piernas
6. Tirón alto con barra – Espalda y hombros
7. Apertura plana con mancuernas – Pecho
8. Elevación de pelvis en suelo – Glúteos y piernas
9. Subida a cajón en caja o banco – Piernas
10. Curl de bícep con mancuernas – Brazos

Obviamente, no tienes que hacer los 10 ejercicios. Estos son solo algunos buenos ejercicios que trabajan todo el cuerpo, por lo que puedes estructurar una sesión de entrenamiento HIIT de forma sencilla y eficaz. Una buena idea es elegir 1 ejercicio de cada grupo muscular, quedándote con 6 ejercicios. Por ejemplo:

• 1 ejercicios de glúteos y piernas
• 1 ejercicio de pecho
• 1 ejercicio de espalda
• 1 ejercicio de hombro o brazo
• 1 ejercicio cardio o de abdominales

Como he dicho, puedes elegir tu propia lista de 6 ejercicios y determinar el tiempo de entrenamiento ON/OFF (por ejemplo, 45 segundos ON y 20 segundos OFF) y cuantas repeticiones hacer (para principiantes 2 repeticiones puede ser un buen comienzo). Después de finalizar el primer ejercicio, comienza la fase de descanso (tiempo OFF) y cambia de ejercicio, siguiendo la misma rutina hasta acabar todos los ejercicios del circuito. También comienza determinando un tiempo total de entrenamiento, incluyendo calentamiento, entrenamiento, descansos y relajación.

Recomiendo hacer este tipo de entrenamiento no más de 2 veces a la semana, para poder así entrenar también otros aspectos del entrenamiento: como entrenamiento de fuerza e hipertrofia (musculación) con cargas mayores y descansos más largos, así como un entrenamiento cardio estático más duradero, para que así puedas tener el mejor cuerpo que jamás hayas tenido.

Mensaje Final

Si estás en una fase en tu viaje por el fitness en la que necesitas un desafío, un entrenamiento con resultados y estás escaso de tiempo – este es el tipo de entrenamiento perfecto. Mejora cardiorrespiratoria, pérdida de grasa y ganancia de masa muscular están garantizados si lo combinas con una nutrición equilibrada y un descanso adecuado.

Debes tener en cuenta tu condición inicial, lesiones previas y limitaciones que puedas tener a la hora de realizar ese tipo de entrenamiento con calidad.

Si nunca lo has probado antes, lo ideal es comenzar con la supervisión de un profesional. ¡Te garantizo que te motivarás a tope!

¡Buen entreno! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️