Hiit training: trainingsprogramma voor beginners

Het sociale en professionele leven, de stress en het gebrek aan tijd hebben in onze tijd geleid tot de noodzaak om korte trainingen te implementeren die resultaten opleveren. Dit is hoe HIIT – Hoge Intensiteit Interval Training – werd gecreëerd. Een hiit training is perfect voor timemanagement.

Dit type training is opgenomen in de algemene aanbevelingen voor fysieke activiteit voor volwassenen (PubMed, 2019), waarin 150 minuten matig intensieve of 75 minuten intensieve en krachtige fysieke activiteit per week wordt beschreven als een ideaal minimum, waarvoor een HIIT training een goede keuze kan zijn.

Het is een wijziging van de eerste trainingsstijl die op deze manier is gecreëerd door Professor Izumi Tabata, die een onderzoek heeft uitgevoerd naar de effecten van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) op de aerobe en anaerobe fitheid, en hij heeft dit vergeleken met steady-state training – waarna hij de Tabata training heeft gecreëerd.

Dit type training bestaat uit perioden van 20 seconden van extreem intensieve oefeningen gevolgd door 10 seconden rust, een patroon dat 8 keer wordt herhaald voor een totaal van 4 minuten. Dit wordt meestal uitgevoerd voor 5 verschillende oefeningen, voor een complete training van slechts 20 minuten. Het is een training die vooraf een warming-up vereist en het is belangrijk om enige trainingservaring te hebben, vanwege de hoge intensiteit van alle oefeningen en de bereikte hartslaglimiet. Tabata (en HIIT in het algemeen) stelt eisen aan spieren die energie verbruiken, en de positieve effecten ervan houden de rest van de dag aan, omdat spierweefsel energie blijft gebruiken om te herstellen. Om deze redenen wordt het nu gezien als een geweldige manier om te trainen en lichaamsvet te verliezen.

HIIT Training – Definitie en doelen

Hoge intensiteit interval training (HIIT) houdt in dat je zeer intensief traint, vaak dicht bij je limiet, gedurende korte perioden, onderbroken door korte rustpauzes. Net als bij Tabata training, kan een voorbeeld zijn: 45 seconden activiteit voor elke oefening, gevolgd door 15 seconden rust, waarna je doorgaat naar de volgende reeks. Dit type training duurt meestal niet erg lang, omdat dit niet haalbaar zou zijn. Een van de belangrijkste doelstellingen is echter om een hoge hartslag te behouden gedurende de gehele duur van de training – die slechts 20 of 30 minuten kan duren. Een HIIT training kan ook worden gestructureerd door middel van herhalingen – bijvoorbeeld 20 herhalingen zo snel mogelijk voltooien waarna je doorgaat naar de volgende oefening.

In tegenstelling tot Tabata, heeft hiit training het doel om langere perioden van werk te verzetten, waarbij vaak lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, presses, dead weight, lunges, enz. worden gebruikt. Het is intens en kan een geweldige cardiovasculaire aanpassing creëren als het consistent wordt uitgevoerd en met voldoende rust tussen de trainingen in.

Het kan thuis worden uitgevoerd zonder materiaal of met materiaal, in een sportschool met of zonder materiaal, of op straat. De variabiliteit is groot. De oefeningen moeten worden gekozen in overeenstemming met iemands vermogen, er moet rekening worden gehouden met: blessures, eerdere trainingservaring, gewrichtsmobiliteit, leeftijd, enz. Om deze reden zou je een professionele trainer moeten zoeken.

Dit type training veroorzaakt grote fysiologische stress waardoor het lichaam harder moet “werken” om volledig te herstellen. In andere woorden, gewoon trainen met dit soort intensiteit waarbij normaal gesproken alle spiergroepen worden getraind, leidt tot een verhoogd verbruik van zuurstof en energie gedurende de 24 uur na de training. Dit alles combineren met een uitgebalanceerd dieet en rust is een solide gids om gewicht te verliezen en spiermassa te vergroten.

Zumub Eiwit Bites Een heerlijke zoete snack, laag in suiker en geladen met energiegevende proteïnen! Kopen

HIIT beginnersprogramma met en zonder materialen

Over het algemeen raad ik je aan om oefeningen te gebruiken die het hele lichaam op een volledige manier trainen. Hier zijn enkele oefeningen die je met of zonder materiaal kunt doen.

Initieel HIIT training programma zonder materiaal (thuis): 

1. Burpees – Volledig lichaam
2. Push-ups – Borst, schouders en triceps
3. Squats – Benen en bilspieren
4. Lunges – Benen en bilspieren
5. Sit-ups – Buikspieren
6. Dorsaal – Rug
7. Bergbeklimmers – Buikspieren, cardio en schouders
8. Jumping Jacks – Cardio
9. Rennen hoge knieën – Cardio
10.  Voor- of laterale plank – Buikspieren

Initieel HIIT training programma met materiaal (in de sportschool):

1. Flat press met dumbbells – Borst, schouders en triceps
2. Roemeense deadlift + Lage rugslag met dumbbells – Benen, rug, billen
3. Goblet squat met dumbbells – Benen
4. Schouder press met dumbbell of halter – Schouders
5. Lopende lounge – Benen
6. Hoge halter pull-up – Rug en schouders
7. Platte halter opening – Borst
8. Bekkenliften op de vloer – Bilspieren en benen
9. Stap op box of bank – Benen
10. Bicep curl met dumbbells – Armen

Je hoeft deze 10 oefeningen natuurlijk niet te gebruiken. Dit zijn slechts enkele goede oefeningen die het hele lichaam trainen, zodat je een HIIT training sessie op een eenvoudige en effectieve manier kunt structureren. Het is een goed idee om 1 oefening van elke spiergroep te kiezen, zodat je 6 oefeningen hebt. Bijvoorbeeld:

• 1 benen en bilspieren oefening
• 1 borst oefening
• 1 rug oefening
• 1 schouder of armen oefening
• 1 buikspieren of cardio oefening

Zoals ik al zei, je kunt je eigen lijst van 6 oefeningen kiezen en de AAN/UIT werktijd (bijvoorbeeld, 45 seconden AAN en 20 seconden UIT) en hoeveel herhalingen je doet bepalen (voor beginners kunnen 2 herhalingen een goed begin zijn). Nadat je de eerste oefening hebt voltooid, begin je met de rustfase (UIT-tijd) en wissel je van oefening, enzovoort, totdat je alle oefeningen in het circuit hebt gedaan. Begin ook met het bepalen van een totale trainingstijd, inclusief warming-up, training, pauzes en ontspanning.

Ik raad aan om dit type training niet vaker dan 2 keer per week te doen, zodat je ook aan andere aspecten van de training kunt werken: zoals krachttraining en hypertrofie (gewichtstraining) met hogere belastingen en langere rusttijden, evenals stationaire en langdurigere cardio-training, zodat je het beste lichaam kunt krijgen dat je ooit hebt gehad.

Laatste Bericht

Als je je in een fase van je fitnessreis bevindt waar je een uitdaging, een training met resultaten nodig hebt, en je weinig tijd hebt – dan is dit het perfecte type training. Cardiorespiratoire verbetering, vetverlies en spiermassatoename zijn gegarandeerd als je dit type training combineert met een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust.

Om dit type training met kwaliteit uit te voeren, moet je rekening houden met je startconditie en met eventuele eerdere blessures en beperkingen.

Als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, is het ideaal om te beginnen onder begeleiding van een professional. Ik garandeer je dat je zeer gemotiveerd zult zijn!

Goede training! 🏋️‍♀️💪🏋️‍♂️