Quand prendre des protéines pour une meilleure prise de masse ?

Suivre un régime avec un bon équilibre en macronutriments est essentiel !

Souvent, nous nous demandons quel est le meilleur moment de la journée pour prendre l’un des macronutriments les plus important, particulièrement si nous voulons gagner en masse musculaire.

Oui, nous parlons bien des, protéines.

La quantité de protéines que nous prenons est importante et varie selon les personnes, comme vous pouvez le lire dans notre article ici.

Mais est-ce que le moment de la journée à laquelle nous les prenons est-il important ?

Je vais décrire tout en détail dans cet article, je vais expliquer de façon la plus facile, pour que vous sachiez s’il existe, ou pas, un “meilleur moment pour prendre des protéines” et pourquoi elles sont importantes pour les athlètes.

Pourquoi les protéines sont essentielles pour les athlètes ?

Tous les macronutriments sont importants pour les athlètes.

Mais les protéines méritent une attention toute particulière, surtout lorsque l’objectif est de construire et récupérer les tissues musculaires, dans lequel les protéines jouent un rôle important.

Une personne ne devrait pas être en état catabolique constant (destruction des tissues musculaires), donc vous devez donner à votre corps la quantité de protéines dont il a besoin pour être capable de réparer tous les tissues endommagés et pour continuer à construire la masse musculaire, en atteignant l’état anabolique.

Pour une personne qui fait des exercices, les besoins en protéines sont plus importants que pour ceux qui sont sédentaires.

Ceci a déjà été expliqué, donc, si vous ne consommez pas la bonne quantité de protéine, votre corps les prendra par les tissues non-vitaux tels que la masse musculaire, entrainant ainsi la destruction musculaire qui va directement affecter votre force, endurance et performance générale.

En plus des sources de protéines provenant de l’alimentation, les compléments protéinés sous forme de shakes vous aideront à atteindre votre quantité recommandée de protéines de façon simple et pratique.

En plus d’être concentrés en protéines, ils vous aideront à éviter les inconvénients des sources protéinées de l’alimentation, tels que la graisse sans certains aliments, ils ont un bon gout, ils sont pratiques et ils vous aident à répondre à vos besoins où que vous soyez n’importe quand dans la journée.

Mais quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?

Y’a-t-il un moment idéal pour prendre des protéines?

Certains moments sont clés pour la consommation de protéines tels que les moments où vous êtes plus près à vous entrainer. Mais il y a d’autre moments.

Je vais parler de 4 différents moments : après entrainement, avant entrainement, après le réveil, avant d’aller dormir.

Après entrainement

Plusieurs études révèlent qu’il y a une “fenêtre anabolique”, pendant laquelle vous devriez prendre des shakes protéinés, au maximum 1 heure après, pour que votre corps absorbe les protéines et récupère de l’entrainement.

D’après une études de Biolo, Tipton et Wolfe:

« Nos résultats montrent qu’un apport en protéines immédiatement après un exercice peut être encore plus anabolique que lorsqu’elles sont consommées plus tard. »

Après entrainement, la destruction et la synthèse de protéines ainsi que la destruction de tissues musculaires, restent élevés.

Il y a cependant d’autres études qui révèlent que la “fenêtre anabolique” n’existe pas, car rien qu’avec votre apport en protéine journalier vous aurez déjà couvert vos besoins pour continuer à réparer les tissues endommagés et à construire la masse musculaire, apporter les nutriments nécessaires au corps pour qu’il récupère (pour prendre l’avantage de la situation décrite) est essentiel.

Avant entrainement

Consommer des protéines avant l’entrainement va vous aider à construire encore plus de muscles, car le niveau d’acides aminés plasmatiques (les briques constructives des protéines) va augmenter, et ainsi la synthèse des protéines va vous aider à construire les muscles pour qu’ils continuent à grossir.

Ceci va donner à votre corps ce dont il a besoin.

Consommer des protéines avant l’entrainement va vous apporter suffisamment d’acides aminés pour éviter la destruction excessive des muscles post-entrainement, rendant la consommation de protéines immédiatement après l’entrainement moins urgent.

Donc, quelles protéines consommer avant l’entrainement ?

Une étude scientifique a prouvé que les protéines qui sont digérées plus rapidement et qui ont un niveau de Leucine plus élevé, qui est un acide amine qui favorise la synthèse de protéines et est considérée comme le plus important dans ce processus, vont aider la croissance de masse musculaire.

Donc, le plus recommandé serait la protéine whey, puisqu’elle est digérée plus rapidement, ce qui permet au corps de les utiliser plus rapidement, et elle a également un taux de leucine plus élevé qui va aider à construire la masse musculaire.

Consommer des protéines qui sont facilement digérées va également vous aider à ne pas ressentir la sensation de “lourdeur” pendant l’entrainement, donc ça vous évite d’avoir des inconforts.

La protéine whey peut également être une bonne option immédiatement après entrainement.

Après le réveil

Lorsque vous dormez, votre corps va passer beaucoup d’heures “privées” avec les nutriments qui sont essentiels pour son fonctionnement.

C’est pourquoi le meilleur moyen de commencer la journée, est avec un petit-déjeuner équilibré en macronutriments.

Un petit-déjeuner riche en protéines va aider votre corps à avoir à sa disposition l’énergie des acides aminés dont il a besoin pendant la journée pour réaliser son travail, tel que construire des muscles.

De plus, des études révèlent qu’un petit-déjeuner riche en protéines a même d’autres bénéfices :

« (…) peut-être une stratégie utile pour améliorer la satiété, réduire la motivation et la récompense alimentaire et améliorer la qualité du régime alimentaire (…). »

Avant d’aller dormir

C’est bénéfique !

Le sommeil est l’un des moments les plus important pour la régénération du corps et des tissues musculaires, de plus il permet de synthétiser d’importantes hormones pour le processus de la construction de muscles et ça va « recharger les batterie » pour le jour suivant.

Même pendant le sommeil, le corps continue d’opérer constamment. Pour s’assurer qu’il fonctionne bien, vous devez lui donner les nutriments essentiels avant le sommeil.

Si votre corps n’a pas l’énergie suffisante, il utilisera n’importe quoi pour continuer à fonctionner, par exemple, voler les acides aminés des protéines qui sont présentes dans nos muscles et les convertir en énergie.

D’après l’article “Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post-ejercicio”:

« Donc, la consumation de protéines alimentaires avant le sommeil peut être une stratégie alimentaire efficace pour inhiber la dégradation des protéines musculaires, pour stimuler la synthèse de protéines musculaires, pour faciliter la réponse adaptée du squelette musculaire pour s’entrainer et pour améliorer l’efficacité de l’entrainement. »

Ainsi, il est recommandé de prendre des protéines à cette période. La Caséine est la meilleure option car sa vitesse de digestion et d’absorption est beaucoup plus lente.

De cette façon, la caséine apporte au corps un approvisionnement lent et continue d’acides aminés pendant plusieurs heures.

En conclusion:

Comme vous avez pu le lire, scientifiquement il n’y a pas de consensus. Tous les moments mentionnés ont leurs avantages, il est donc difficile de dire quel est le meilleur moment.

Un fait : peu importe le moment de la journée, la consommation de protéines est très importante.

Le calcul des besoins personnels joue également un rôle très important.

Des études montrent que la consumation progressive de protéines stimule la synthèse des protéines pendant 24 heures, donc je recommande de calculer le pourcentage de protéine que vous devriez consommer par jour et le prendre en plusieurs fois dans la journée pour s’assurer d’être couvert correctement.

Les protéines doivent être consommées tout au long de la journée, pour faciliter leur digestion et leur utilisation. J’ai parlé de protéine whey et de caséine, mais il existe beaucoup d’autres options que vous pouvez découvrir ici.

Cependant, bien que les protéines aient été le macronutriment mentionné dans cet article, n’oublions pas des graisses et les carbohydrates.

Ils jouent un rôle très important dans le processus de construction de muscles, en plus d’être une source importante d’énergie, ils facilitent l’absorption des nutriments.

Et vous? A quel moment de la journée consommez-vous les protéines? Partagez dans les commentaires!