Kniebeuge: Tipps zur Verbesserung und Vorteile

Heute werden wir über die vielleicht meistgehasste und gleichzeitig beliebteste Übung sprechen: die Kniebeuge. Die Wahrheit ist, dass es sich dabei um eine sehr umfassende Übung handelt, und so sehr wir uns auch beschweren mögen, die Kniebeuge bringt eine riesige Liste von Vorteilen mit sich, wie zum Beispiel:

• Kräftigung der unteren Gliedmaßen;
• Hoher Kalorienverbrauch – das bedeutet eine größere Gewichtsabnahme;
• Geringeres Risiko von Knie- und Hüftverletzungen durch eine deutliche Stärkung der Bandstrukturen und der Knochendichte;
• Verbesserte Flexibilität (besonders bei älteren Menschen).

Das Geheimnis, wie man die “Kunst” der Kniebeuge meistert, sind nur die Grundlagen… eine gute Technik. Aber mach keinen Fehler! Diese Bewegung mag einfach erscheinen, aber es ist eine Übung, die große technische Kenntnisse erfordert und nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte.

Die Kniebeuge erfordert eine sehr hohe Körperwahrnehmung und ein sehr anspruchsvolles Konzentrationsniveau. Andernfalls kannst du dir sehr schwerwiegende Verletzungen zuziehen, die dich für den Rest deines Lebens begleiten und dich sogar daran hindern können, wieder zu trainieren. Deshalb findest du in diesem Artikel allgemeine Richtlinien und Tipps für eine korrekte und gesunde Kniebeuge, damit du diese Bewegung mit der Zeit mit schwereren Lasten ausführen kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass ein richtiges Aufwärmen, spezifische Anpassungen deiner Technik oder die Konsultation eines Sportmediziners eine grundlegende Hilfe bei der Verbesserung deiner Kniebeugenleistung sein können. Es ist auch eine gute Idee, jemanden an deiner Seite zu haben, der dir Feedback zu den wichtigsten Punkten gibt.

Um eine deutliche Kraftsteigerung zu erzielen, musst du allerdings einige Zeit mit einer Langhantel auf dem Rücken verbringen. Wichtig ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und dir vor Augen hältst, dass die Stagnationspunkte bei den Lasten, die bei Kniebeugen auf dem Rücken verwendet werden, in der Regel auf 3 Faktoren zurückzuführen sind: den mentalen, den technischen und den physischen.

1) Mental

Einer der größten Fehler, den die meisten Athleten machen, ist, dass sie keine logischen und vernünftigen Progressionen in ihrem Training machen. Ich beobachte systematisch Athleten, die in einer Woche versuchen, eine Kniebeuge mit 60 kg auszuführen (oft mit der falschen Technikausführung), und obwohl sie bereits Schwierigkeiten haben, versuchen sie in der nächsten Woche, dieselbe Übung mit 100 kg auszuführen. Das kann dich psychisch ein wenig aufregen. Wenn du nicht in der Lage bist, die Übung auszuführen, schleicht sich eine Komponente des Versagens und/oder der Angst in deinen Geist ein.

Versuche, dir realistische Ziele zu setzen und sie jede Woche zu erreichen. Auf diese Weise wird deine Einstellung die eines Gewinners sein: Mit jedem erreichten Ziel wird dein Ego gestärkt, und das gibt dir mehr Selbstvertrauen für die nächste Herausforderung.

Vergiss nie, dass es immer wieder Phasen geben wird, in denen du “versagst”: Überprüfe in diesen Momenten dein Training und überlege, was du ändern kannst, um deine Fortschritte fortzusetzen.

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2) Technisch

Bezüglich der Technik der Kniebeuge gibt es verschiedene Meinungen. Ich werde versuchen, dir bei diesem Aspekt zu helfen, damit du die Bewegung ausführen kannst.

Zunächst geht es um die Spreizung der unteren Gliedmaßen. Meiner Meinung nach solltest du deine Füße etwas “außerhalb” der Schulterlinie haben. Allerdings ist jeder Mensch anders und du solltest versuchen, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, wobei du deine Morphologie, Verletzungen und Ziele berücksichtigen solltest. 

Woran erkennt man, ob man eine gute Kniebeuge macht?

1. Dein ganzer Körper sollte angespannt sein, von deinen Händen auf der Stange bis zu deinen Füßen auf dem Boden;
2. Rücken leicht gewölbt;
3. Strecke die Brust raus;
4. Ellbogen unter der Stange ausgerichtet;
5. Der Brustbereich ist gut stabilisiert;
6. Atme ventral ein und halte die Luft (während der Abstiegsphase) im Bauchbereich und nicht in der Brust;
7. Greife die Stange mit einem möglichst engen Griff;
8. Richte die Kniegelenke mit den Fußspitzen aus.

HINWEIS: Wenn du Zweifel hast, bitte einen Profi, dir bei der Überprüfung dieser Parameter zu helfen.

3) Physik

Kniebeugen werden nie perfekt ausgeführt. Selbst die erfahrensten Athleten versagen in einigen der genannten Punkte und es braucht Jahre der Übung, um die Ausführungstechnik so weit wie möglich zu perfektionieren. Es ist wichtig, noch einmal zu betonen, dass du, bis du schwerere Lasten in der Kniebeuge verwenden kannst, sichere Fortschritte machen und deinen Körper sich an die Belastung durch die sukzessiv steigenden Lasten anpassen lassen musst.

Jeder und jede hat ganz spezifische Eigenschaften und muss daher zunächst seine oder ihre Grenzen entdecken und daran arbeiten, um die Kniebeuge (und andere Übungen) mit der richtigen Technik ausführen zu können.

Um deine Kniebeugentechnik zu verbessern, kannst du zusätzliche Übungen machen, um zum Beispiel deine Körpermitte zu trainieren, die für die Stabilität während der Übung wichtig ist. Du kannst auch gezielt die Gesäßmuskulatur stärken und die Beweglichkeit der Gelenke trainieren, um einen vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Ein gutes Aufwärmen ist entscheidend! Ich weiß, dass dies einer der Teile des Trainings ist, den viele Sportlerinnen und Sportler “überspringen”, damit sie sofort zur Sache kommen können… Wärme dich speziell für die Tage auf, an denen du Kniebeugen machen wirst. Hier ist ein kurzes Aufwärmprogramm, damit du mit Selbstvertrauen in deine Sätze starten kannst.

1. Pulldown-Bauchmuskeln – 3 Serien mit 15 Wiederholungen
2. Glute/Ham Raises – 3 Serien mit 20 Wiederholungen
3. Übungen zur Flexibilität der unteren Extremitäten

​​Nachdem du deine Kniebeugensätze beendet hast, kannst du noch ein paar zusätzliche Übungen machen, die dir helfen, deine Technik und Kraft zu verbessern. Hier sind einige Beispiele für dich:

1. Rudern mit Langhantel
2. Kreuzheben mit steifem Bein
3. Rumänisches Kreuzheben
4. Guten Morgengymnastik

Ich hoffe dir geholfen zu haben und du wirst die Kniebeuge fortan als eine der besten Übungen (mit vielen Vorteilen) betrachten, aber auch mit Respekt, denn es ist eine Übung, die eine sehr hohe technische Komponente und mentale Konzentration erfordert.