Oberkörper: die 7 besten Übungen ohne Geräte

Sicherlich hast du auch schon einmal die Möglichkeit verpasst, in einem Fitnessstudio zu trainieren, und musstest deshalb zu Hause oder auf der Straße trainieren, ohne Zugang zu einem Trainingsgerät zu haben. Dann stellt sich die Frage: „Was sind die besten Übungen, die ich zu Hause ohne Geräte machen kann, wenn ich meinen Oberkörper trainieren will?“

Dieser Artikel soll dir helfen zu verstehen, welche Übungen am besten geeignet sind, um deinen Oberkörper ohne zusätzliches Gewicht zu trainieren, z. B. wenn du zu Hause bist und keine Geräte hast.

Trainingsarten: Drücken und Ziehen

Wenn du an Übungen für den Oberkörper denkst, solltest du an die motorischen Aktionen denken, die durchgeführt werden können. In diesem Fall sind das drücken und ziehen. In diesem Artikel werde ich die Übungen nach diesen beiden motorischen Aktionen unterteilen.

Drückübungen zielen darauf ab, ein bestimmtes Objekt von sich wegzuschieben. Du kannst nach oben, nach vorne oder nach unten drücken. Es ist wichtig, nach Übungen zu suchen, die deine Muskeln bei der Ausführung dieser Aufgaben trainieren können. Beim Drücken sind die Muskeln des Pectoralis, des Trizeps und der Vorderseite der Schulter beteiligt.

Liegestütze

Dies ist die Basisübung für die Liegestütze nach oben. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Brust, die Vorderseite der Schulter und den Trizeps zu trainieren. Wenn es für dich zu schwierig ist, sie so auszuführen, wie im Video gezeigt, kannst du deine Knie auf den Boden oder deine Hände höher als deine Füße stellen. Wenn sie zu leicht ist, kannst du deine Füße höher stellen als deine Hände.

Hängende Dips

Anleitung zur Übung. Eine weitere hervorragende Übung mit Liegestützfunktion. Hier liegt der Schwerpunkt auf dem Trizeps, aber auch die unteren Brustmuskelfasern und ein wenig die Vorderseite der Schulter werden gut trainiert. Vergewissere dich vor der Ausführung der Übung, dass die Stühle, die du verwendest, stark genug sind, um dich nicht zu gefährden. Diese Variante des Trainings erfordert ein gewisses Maß an körperlichem Geschick: Wenn sie für dich zu schwierig ist, empfehle ich dir, die nächste Übung auszuführen.

Dips am Stuhl

Dies ist eine einfachere Variante als die vorherige. Die Zielmuskeln sind nach wie vor der Trizeps, der am stärksten beansprucht wird, gefolgt vom Pectoralis und der Vorderseite der Schulter. Wenn du die Beine in Beugung hältst, lässt sich die Übung leichter ausführen. Wenn du eine schwierigere Variante möchtest, dann stelle deine Füße auf einen anderen Stuhl – das wird viel anspruchsvoller sein.

Schulterdrücken

Eine weitere Version einer Übung, deren Haupttätigkeit das Drücken ist. Da du keine Stützen oder Geräte zum Drücken hast, musst du wieder dein Körpergewicht einsetzen, um den Schultermuskeln, die bei dieser Übung die Zielmuskeln sind, Widerstand zu leisten. Außerdem spielen die Fasern des Trizeps und der oberen Brustmuskeln bei dieser Übung eine gute Rolle. Wenn dir diese Variante leicht fällt, kannst du diese Übung auch im vollen Schulterstand ausführen (z. B. mit den Füßen an einer Wand).

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Bei Ziehübungen besteht das Ziel darin, ein bestimmtes Objekt an sich heranzuführen. Bei diesen Übungen werden vor allem die Muskeln Dorsalis, Trapezius, Rhomboideus, Biceps brachii und die Rückseite der Schulter beansprucht. Wie bei den Druckübungen sollten Sie auch bei den Ziehübungen auf Variationen in der Winkelstellung achten.

Rudern am Tisch

Wenn du etwas ziehen willst und keine Geräte oder Ausrüstungen hast, wie bei den Druckübungen, musst du dein Körpergewicht einsetzen. Bei diesem Rudern, kannst du einen Küchentisch oder ein Wohnzimmer verwenden, um eine Basis zu schaffen, um den du deinen Körper ziehen kannst. Die Muskeln, die bei dieser Übung am stärksten beansprucht werden, sind die oberen Rückenfasern sowie die Rhomboids und der Trapezius. Etwas weniger beteiligt bei diesem Training mit dem eigenen Körpergewicht sind der Bizeps brachii und der hintere Deltamuskel.

Rudern mit einem Laken

Dies ist eine weitere Variante des Ruderns. Wenn du keinen Tisch hast, der stabil genug ist, um die vorherige Übung durchzuführen, kannst du auch ein altes Bettlaken verwenden. Mach einen Knoten in der Mitte des Lakens, platziere den Knoten quer über die Tür, schließe die Tür und schon hast du ein selbstgebautes TRX. Je näher die Füße an der Tür sind, desto schwieriger wird die Übung; dasselbe gilt für die Länge des Lakens: Je länger das Laken, desto schwieriger wird die Übung für die oberen Gliedmaße.

Vertikales Ziehen mit einem Laken

Da es sich um ein vertikales Ziehen handelt, ist die Beteiligung der vertikalen Muskelfasern des Dorsalis größer, und auch der Bizeps ist stärker beteiligt. Die Rhomboiden, der Trapezius und die Rückseite der Schulter sind dagegen weniger beteiligt. Die Idee ist, die Kraft der Beine so wenig wie möglich zu nutzen: Du solltest versuchen, deine Arme so viel wie möglich zu nutzen, um deinen Oberkörper anzuheben.

Meiner Meinung nach sind dies die Übungen, die du in ein Trainingsprogramm aufnehmen solltest, das du ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht, einem Tisch, Stühlen und einem alten Laken durchführen kannst.

Mit diesen Übungen stellst du sicher, dass du alle Muskeln deines Oberkörpers effizient aktivierst und sie in vielen verschiedenen Winkeln anspannst.

Ich hoffe, es kann dir in Zukunft helfen, viel Erfolg beim Training!