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Certamente já te viste sem a possibilidade de treinar num ginásio, e com isso vês-te na obrigação de treinar em casa ou na rua sem acesso a nenhum equipamento de treino. Então surge a dúvida: “quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem equipamento se quero definir os membros superiores?”
Este artigo foi criado para te ajudar a perceber quais são os melhores exercícios para treinar os membros superiores sem peso adicional, como quando estás em casa sem aparelhos.
Tipo de exercícios: Empurrar e Puxar
Quando pensas em exercícios para trabalhar os membros superiores, deves pensar nas ações motoras que podem ser realizadas. Neste caso tens, empurrar e puxar. Neste artigo vou dividir os exercícios por estas duas ações motoras.
Exercícios de empurrar, têm como objetivo afastar um determinado objeto de ti: podes empurrar para cima, para a frente ou para baixo. É importante procurar exercícios que possam trabalhar os teus músculos a executar essas tarefas. Sempre que empurras os músculos envolvidos são o peitoral, tríceps e a parte da frente do ombro.
Flexões de braços
Este é o exercício base das ações de empurrar. Excelente exercício para trabalhar o peito, parte da frente do ombro e tríceps. Se for muito difícil para ti executar como demonstra o vídeo, podes colocar os joelhos no chão ou as mãos numa posição superior em relação aos pés. Se for fácil demais, podes colocar os pés numa zona mais alta que a posição das mãos.
Fundos em suspensão
Mais um excelente exercício com a função de empurrar. Aqui o foco cai sobre os tríceps, mas também existem um bom trabalho das fibras inferiores do peitoral, e um pouco da parte da frente do ombro. Antes de executar o exercício, certifica-te que as cadeiras que estás a usar são fortes o suficiente para não te colocares em risco. Esta variação de fundos exige alguma capacidade física para a sua execução: caso seja demasiado difícil para ti, aconselho-te a realizar o próximo exercício.
Fundos na cadeira
Esta é uma variação bem mais fácil de executar do que a anterior. Os músculos alvo continuam a ser o tríceps com maior incidência, seguido do peitoral e depois a parte frontal do ombro. Manter as pernas em flexão irá tornar o exercício mais fácil de executar. Se quiseres uma variação mais difícil, então coloca os pés em cima de uma outra cadeira – será muito mais exigente.
Press de ombro em pino
Mais uma versão de um exercício cuja principal ação é empurrar. Como não tens aparelhos nem equipamentos para empurrar, mais uma vez terás de utilizar o peso do teu corpo para criar resistência aos músculos de ombro, que são os músculos alvo neste exercício. Alem disso, tríceps e as fibras superiores do peitoral vão ter uma boa participação neste exercício. Se esta variação for fácil para ti, podes realizar este exercício também em pino total (com os pés encostados numa parede, por exemplo).
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Exercícios de puxar, aqui o objetivo é fazer com que um determinado objeto se aproxime de ti. Nestas ações os músculos principais a serem envolvidos são o dorsal, trapézio, romboides, bíceps braquiais e parte de trás do ombro. Tal como nos exercícios de empurrar, deves procurar variações de angulação de exercícios de puxar.
Remada na mesa
Se queres puxar alguma coisa e não tens aparelhos, ou equipamentos, tal como nos exercícios de empurrar, terás de utilizar o peso do teu corpo. Nesta remada, podes utilizar uma mesa da cozinha ou da sala para criar um ponto de apoio para poderes puxar o teu corpo. Os músculos com maior participação neste exercício serão as fibras superiores do dorsal, bem como os romboides, e o trapézio. Com um pouco menos de participação tens os bíceps braquiais e o deltoide posterior.
Remada no lençol
Esta é mais uma variação de remada. Caso não tenhas uma mesa suficientemente robusta para fazer o exercício anterior, tens sempre a opção de utilizar um lençol velho. Dá um nó a meio do lençol, coloca o nó do lado de lá da porta, fecha a porta e já está: montaste tens um TRX caseiro. Quanto mais perto os pés estiverem da porta, mais difícil fica o exercício, o mesmo acontece com o comprimento do lençol, quanto mais cumprido for o lençol, mais difícil ficará o exercício.
Puxada vertical no lençol
Por ser uma puxada vertical, a participação das fibras musculares verticais do dorsal será maior, o bíceps também irá participar mais. No entanto, tanto romboides, como trapézio e parte de trás do ombro vão ter uma participação menor. A ideia é utilizar o mínimo possível a força das pernas: deves tentar utilizar ao máximo os teus braços para subir o tronco.
Estes são os exercícios que na minha opinião deves incluir numa rotina de treinos para fazer sem equipamentos, utilizando apenas o peso corporal, uma mesa, cadeiras e um lençol velho.
Com estes exercícios garantes que estás a ativar de forma eficiente todos os músculos dos teus membros superiores, bem como os atinges em vários ângulos diferentes.
Espero que te possa ajudar no futuro, bons treinos!
