Treino em circuito para abdominais: os melhores exercícios

O treino de abdominais é um dos favoritos de muitos atletas, especialmente na altura de verão.

É certo que ter a musculatura da zona média forte traz benefícios até para algumas tarefas do dia-a-dia.

Contudo, o treino de abdominais por si só não faz milagres.

É importante, sim, que se treine esta musculatura, mas não será apenas o treino o único responsável pela musculatura abdominal aparente.

Se queres ter uns abdominais definidos é necessário conciliares o treino com a nutrição e o descanso.

Já deves conhecer inúmeros exercícios para treinar o teu abdominal, desde os bons velhos crunches até aos exercícios mais complexos.

Aqui vou dar-te um exemplo de um treino em circuito para que consigas treinar esta zona com a máxima eficácia possível!

Treino de abdominais: o básico

Na realidade, a maioria dos exercícios para abdominais tem por base o encurtamento e alongamento da musculatura abdominal.

Devido ao seu importante papel na estabilização da coluna e a serem constantemente e naturalmente “estimuladas” quando respiramos, a maioria das fibras desta musculatura são fibras do tipo I, ou seja, fibras que apresentam maior resistência à fadiga.

Desta forma, parece claro que, esta zona, deve e pode ser treinada com um volume mais alto de repetições.

No entanto, não te esqueças que todos os músculos são compostos por fibras rápidas e lentas e, como tal, não te deves cingir apenas a grande volume de treino, sob pena de falhares a estimulação das fibras do tipo II.

Devido às características desta zona, julgo ser importante existir uma frequência de treino mais alta, desde que seja sempre periodizada.

Não existe um exercício superior a outro. Existe um conjunto de exercícios que, praticados de forma consistente, levam a uma melhoria.

Dependendo da carga utilizada ou da intensidade do estímulo, será interessante reduzir os intervalos de descanso entre exercícios de forma a tentar gerar bastante tempo de tensão muscular.

Uma das estratégias que podes utilizar é o treino em circuito.

Descobre porquê e quais os exercícios que podes fazer!

Treino em circuito para abdominais

Vantagens do treino em circuito

Um treino em circuito ajudar-te-á a:

• Poupar tempo

• Manter o estímulo mais constante

• Estimular esta musculatura em vários ângulos

Tipo de treino:

Um circuito de:

• 1 minuto de crunch abdominal

 

• 1 minuto de abdominal bicicleta (bike crunch)

• 1 minuto de prancha, repetindo-o 3 vezes

Repete este circuito 3 vezes e descansa 2 minutos entre cada série!

Este circuito poderá ser uma opção se estiveres a começar neste tipo de treino ou pode ser uma opção para incluíres no teu treino normal.

Ao treinar esta zona é importante perceberes que, a maioria dos movimentos abdominais, requerem uma flexão da coluna e isso pode ser um problema para algumas pessoas.

Por isso, estes exercícios devem ser usados com precaução por pessoas com condições especiais preexistentes.

Principais músculos trabalhados da zona abdominal

Normalmente, quando se fala em músculos abdominais, o foco está no músculo reto abdominal, no músculo transverso do abdominal e nos oblíquos.

Há quem ainda os divida mais, mas, se pensarmos nestes três, já teremos um ponto de partida interessante.

Músculo transverso do abdominal

O músculo transverso do abdominal é um músculo muito treinado pelas pessoas que procuram exercícios hipopressivos.

Estes exercícios são indicados para pessoas que tenham patologias na coluna ou má postura e não consigam fazer os clássicos exercícios para abdominais!

Neste tipo de exercícios ocorre uma tensão nos músculos, mas há ausência de movimento – o movimento é, basicamente, um encolhimento da barriga.

Experimenta fazer a prancha encolhendo a barriga, por exemplo!

Músculo reto abdominal

Este músculo pode ser estimulado com exercícios de flexão da coluna, como o crunch abdominal.

Músculos oblíquos – interno e externo

Os oblíquos são mais ativados em exercícios de flexão com uma ligeira rotação, como por exemplo os bike crunch.

Dicas úteis…

Algumas dicas que te posso deixar são

• Treina mais que uma vez esta musculatura

• Varia o estímulo

• Varia os exercícios

• Tem atenção à técnica

• Treina estes músculos como se de outra zona do corpo se tratasse, pois ao deixares este treino para o fim, o mais provável é que a treines com menos intensidade, com um volume inadequado ou que chegues mesmo a não treiná-la.

O treino de abdominal é fundamental para que tenhas mais força para realizar outros exercícios e para algumas atividades do dia-a-dia. Se a tua zona média não estiver treinada, muito provavelmente terás dificuldade em realizar força nas extremidades.