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Sicuramente ti sei trovato senza la possibilità di allenarti in palestra e, per questo motivo, ti ritrovi a doverti allenare a casa o per strada senza poter utilizzare nessuna attrezzatura. Quindi sorge la domanda: “Qual è il migliore esercizi senza attrezzi da poter fare a casa se voglio allenare la parte superiore del corpo?”
Questo articolo è stato scritto per aiutarti a capire quali sono i migliori esercizi per allenare la parte superiore del corpo senza peso aggiuntivo, come quando si è a casa senza avere a disposizione nessun attrezzo.
Tipi di esercizio: Pushing e Pulling
Quando si pensa agli esercizi per allenare la parte superiore del corpo, dovresti pensare a quali sono le azioni motorie che dovresti fare. In questo caso si tratta di pushing e pulling, ovvero spinta e trazione. In questo articolo dividerò gli esercizi in queste due azioni motorie.
Gli esercizi di spinta sono intesi a spingere un certo oggetto lontano da te verso l’alto, in avanti o verso il basso. L’importante è cercare esercizi che possano allenare i muscoli quando si eseguono questi movimenti. Ogni volta che si esegue una spinta i muscoli coinvolti sono i pettorali, i tricipiti e la parte anteriore della spalla.
Flessioni
Questo è l’esercizio base tra le azioni di spinta verso l’alto. Esercizio ottimo per lavorare il petto, la parte anteriore della spalla e i tricipiti. Se per te è troppo difficile da eseguire come mostrato nel video, puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento o le mani più in alto dei piedi. Se, al contrario, è troppo facile, puoi mettere i piedi in una posizione più alta rispetto a quella delle mani.
Dip in sospensione
Dip in sospensione, altro esercizio eccellente con funzione push-up. Qui l’attenzione cade sui tricipiti, ma c’è anche un buon lavoro delle fibre della muscolatura pettorale inferiore e della parte anteriore della spalla. Prima di eseguire l’esercizio, assicurati che le sedie che stai usando siano forti abbastanza da non metterti in pericolo. Questa variazione richiede una certa capacità fisica per poterla eseguire: se la trovi troppo difficile, ti consiglio di proseguire con il prossimo esercizio.
Dip con Sedia
Questo è una variazione più facile rispetto alla precedente. I muscoli che andiamo ad allenare sono ancora e soprattutto i tricipiti, seguiti dai pettorali e poi dalla parte anteriore della spalla. Mantenere le gambe in flessione renderà l’esercizio più facile da eseguire. Se vuoi un esercizio più difficile, metti i piedi su un’altra sedia – sarà molto più impegnativo.
Pin Press
È un’altra versione di un esercizio la cui azione principale è data dalla spinta. Dal momento che non hai supporti o attrezzi per spingere, ancora una volta dovrai usare il tuo peso corporeo per creare resistenza ai muscoli della spalla, che sono quelli maggiormente coinvolti in questo esercizio. Inoltre, i tricipiti e le fibre della muscolatura pettorale superiore giocheranno un buon ruolo in questo esercizio. Se questa variazione è troppo facile per te, puoi anche eseguire questo esercizio in pin-up completo (con i piedi contro un muro, per esempio).
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Gli esercizi di trazione hanno come obiettivo di far avvicinare a te un determinato oggetto. In questi esercizi i muscoli principali da coinvolgere sono i dorsali, il trapezio, i romboidi, i bicipiti brachiali e la parte posteriore della spalla. Come negli esercizi di spinta, anche in quelli di trazione dovresti cercare variazioni nell’angolazione.
Rowing con Tavolo
Se vuoi fare esercizi di trazione ma non hai alcun supporto o attrezzo, dovrai usare il tuo peso corporeo, esattamente come negli esercizi di spinta. Con questo rowing puoi usare il tavolo della cucina o del soggiorno per creare un punto di appoggio su cui il tuo corpo può eseguire delle trazioni. I muscoli maggiormente coinvolti in questo esercizio saranno le fibre dei dorsali superiori, nonché i romboidi e il trapezio. Se non metti troppo impegno, lavori comunque sui bicipiti brachiali e il deltoide posteriore.
Rowing con Lenzuolo
Questa è un’altra variazione del rowing. Se non si dispone di un tavolo abbastanza robusto per fare l’esercizio precedente, si ha sempre la possibilità di utilizzare un vecchio lenzuolo. Fai un nodo al centro del lenzuolo, posiziona il nodo al di sopra della porta, chiudi la porta e il gioco è fatto: hai un TRX fatto in casa. Più i piedi sono vicini alla porta, più difficile sarà l’esercizio; lo stesso accade con la lunghezza del lenzuolo: più è lungo, più difficile sarà l’esercizio.
Trazioni verticali con lenzuolo
Trattandosi di una trazione verticale, il coinvolgimento delle fibre muscolari verticali dei dorsali sarà più importante e anche i bicipiti saranno maggiormente interessati. Mentre i romboidi, il trapezio e la parte posteriore della spalla saranno meno sollecitati. L’idea è di usare la forza delle gambe al minimo: per alzare il busto, dovresti invece cercare di usare le braccia il più possibile.
A mio parere, questi sono gli esercizi da includere in una routine di allenamento senza attrezzi, usando solo il tuo peso corporeo, un tavolo, delle sedie e un vecchio lenzuolo.
Con questi esercizi ti assicuri di attivare in modo efficiente tutti i muscoli della parte superiore del corpo, oltre a sollecitarli da molte diverse angolazioni. Spero che i miei consigli possano aiutarti in futuro. Buon allenamento!
