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Given the current situation, fear and concern are normal defences of our body to something we do not know. Covid-19 did that to us; an invisible “enemy” who lock us inside our homes and made us physically and mentally exhausted. This symptomatology can be mitigated by resorting to a healthy diet rich in fruit and vegetables. However, the foods available are not always in their ideal method of preservation, or the way we cook them does not allow us to guarantee the ideal preservation of their nutritional characteristic
Face à situação atual, o medo, o receio e a preocupação são defesas normais do nosso corpo a algo que desconhecemos. A Covid-19 causou-nos isso; um “inimigo” invisível que nos levou para casa e nos provocou um enorme cansaço físico e mental. Essa sintomatologia poderá ser atenuada recorrendo a uma alimentação saudável e rica em hortofrutícolas. No entanto, nem sempre os alimentos que temos disponíveis se encontram no seu ideal método de conservação ou a forma como os confecionamos não permite que garantamos a preservação ideal das suas características nutricionais.
Para preservarmos uma boa saúde mental, garantindo o bom funcionamento cerebral, este necessita de vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não produz naturalmente) e ácidos gordos, nomeadamente os polinsaturados oméga-3 e oméga-6. O cérebro é o primeiro órgão a receber os nutrientes quando estes se tornam disponíveis, sendo também aquele que primeiramente sente carência quando estes não estão rapidamente bio disponíveis. Nesse sentido, quando não conseguimos suprimir as nossas necessidades energéticas e vitamínicas a partir da alimentação, teremos que recorrer a suplementação alimentar para que esta nos faculte os nutrientes e vitaminas necessários.
Nesse sentido, existem suplementos alimentares que nos poderão ser úteis em situações de cansaço físico e mental:
Vitamina A: Auxilia na capacidade de concentração e foco.
Vitaminas do Complexo B: Têm também elevada importância a nível de concentração e foco. Por exemplo, a Vitamina B1 (tiamina) é importante na modulação cerebral e desenvolvimento cognitivo, a Vitamina B9 preserva o desenvolvimento cerebral e memória em idosos e a falta de Vitamina B6 pode causar confusão mental e insónia. Esta última, quando atua em conjunto com a vitamina B12, envolve-se na formação de alguns neurotransmissores
Vitamina C: Está presente em grandes quantidades nas terminações nervosas cerebrais, promovendo o seu bom funcionamento. Tem sido usada com frequência no tratamento da ansiedade.
Vitamina D (Colecalciferol): Esta vitamina é única. Para além da sua produção pelo organismo estar associada à exposição solar, é também um importante pró-hormona. Ou seja, é fundamental para a formação e funcionamento de outras hormonas. Apesar de Portugal ser um país mediterrânico, nem sempre estamos expostos ao sol o suficiente para termos uma boa quantidade desta vitamina, sendo muito útil suplementar. A sua função consiste na regulação da homeostase do cálcio e formação e reabsorção óssea, através da sua interação com diversos órgãos.
5-HTP ( 5-hidroxitriptofano): É um aminoácido produzido pelo organismo que tem funções associadas à produção de serotonina, um importante neurotransmissor que contribui para o nosso bom humor e bem-estar. Pode ainda ajudar na melhoria do sono e memória.
Ácidos gordos essenciais (ómega-3 e ómega-6): O ómega 3 e 6 têm funções fundamentais no bom funcionamento cerebral. O omega-3 está associado ao combate à inflamação e quando em carência pode originar o surgimento de crises depressivas ou em casos mais graves, demência. Por sua vez, o omega-6 é importante na formação e divisão celular e a sua carência está associada a situações de convulsão.
Zinco: A sua deficiência pode acarretar sintomas associados à depressão e ansiedade. A sua incorreta quantidade no organismo em associação com Cobre, pode potencializar variadas situações de desequilíbrio da saúde mental. A sua normal concentração no organismo ajuda na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Magnésio: Mineral fundamental para funções cerebrais e musculares. No organismo tem funções preventivas de arritmias e de redução da pressão arterial, estando também indicado para a prevenção de estados depressivos, enxaquecas ou epilepsia. É ainda útil na prevenção de cãibras musculares.
Probióticos: Acredita-se que os processos de neura transmissão e neuro inflamação do eixo-cérebro-intestino (denominação utilizada para indicar a relação entre o sistema gastrointestinal e o sistema nervoso central) poderão estar relacionados com a aprendizagem e humor. Estes processos são regulados pela microbiota intestinal, através da mediação via nervo vago, metabólitos bacterianos e sistema imunológico. Sendo assim, quando as nossas bactérias intestinais não estão saudáveis e estamos perante um caso de disbiose intestinal, pode haver mais suscetibilidade para o desenvolvimento de patologias neurológicas e modificações de humor como o aumento de ansiedade.
Valeriana officinalis L: é uma planta que poderá ser encontrada em forma de suplemento alimentar e ser bastante útil no tratamento de ligeiros estados de ansiedade e tensão. Além disso, pode auxiliar no sono, tornando-o mais tranquilo e permitindo um melhor descanso, sem ter que se recorrer a substâncias químicas.
Ginkgo Biloba: Este suplemento alimentar poderá ser útil na prevenção de variados distúrbios das funções do Sistema Nervoso Central, nomeadamente: tonturas, zumbidos, cefaleia, fadiga, défice de memória, dificuldade de concentração e atenção. Ou ainda, no tratamento sintomático dos distúrbios do desempenho cerebral causados por síndromes demenciais.
Sabendo que a grande fatia da população mundial possui uma alimentação desequilibrada ao nível do consumo de hortícolas ou frutas e estas fontes alimentares são fornecedoras de nutrientes que possuem uma ação antioxidante contra a ação de radicais livres, a suplementação alimentar revela aqui uma vantagem fácil e segura no seu fornecimento. Assume um papel valioso quando não conseguimos suprir as dosagens nutricionalmente recomendadas de vitaminas, minerais ou ácidos gordos essenciais exclusivamente através alimentação. Através destas vitaminas e suplementos.
Nota: as alegações em relação aos minerais e vitaminas são as permitidas por OMS: Mental health & COVID-19, Journal of Nutrition and Healthy Aging, Nutrition for Mental Health e Nutricion Clinica y Dietetica Hospitalaria
