El calentamiento: ¿debes o no hacerlo?

Hay quién entiende el calentamiento como parte integral de cualquier entrenamiento y hay quién lo omite.

Activación, calentamiento, pre-activación… existen otros nombres para el calentamiento.

¿Quieres saber cuál es mi opinión? Lee este artículo y descubre si calentar o no antes de entrenar. Calentamiento antes de entrenar: ¿Debe o no hacerse?

Además de no haber un consenso sobre si calentar o no antes de entrenar, también parece que para quienes aseguran que se debe calentar, no hay establecida una rutina de calentamiento.

Por ejemplo:

• Algunos eligen hacer ejercicio aeróbico – como correr o bici

• Otros eligen “calentar” en la máquina donde van a realizar el ejercicio, pero con cargas ligeramente menores

• Algunos eligen hacer algunos estiramientos

• Y por último, están los que no calientan en absoluto

Con un abanico tan amplio de hipótesis, ¿cuál es la correcta?

¿Existe un tipo ideal de calentamiento?

Antes de pensar en el calentamiento ideal, tenemos que entender las características del ejercicio que vamos a realizar, y entender cuáles son sus requisitos, para saber en que parte del cuerpo centrarnos.

Después de este análisis, yo encuentro interesante, y suficientemente completo, centrarnos en la zona core, ya que es una de las partes del cuerpo que más nos ayuda a mantener la estabilidad, algo que nos ayudará después a realizar algunos ejercicios, como por ejemplo sentadillas.

Antes de realizar un ejercicio, es importante aumentar la temperatura corporal y también el suministro de oxígeno a los músculos, algo no solo importante para aumentar la circulación, sino también para prevenir lesiones

En esete caso algo de ejercicio aeróbico puede ser ideal.

Ejemplos de ejercicios:

• Remo

• Bicicleta

• Bicicleta elíptica

Una vez hayamos hecho estás dos partes, viene la parte más controvertida del calentamiento: los estiramientos.

¿Debemos estirar antes del ejercicio o no?

Mi opinión es:

Debes realizar estiramientos dinámicos, pudiendo así realizar un estiramiento y acortamiento de las fibras.

Según Torres, citando el artículo  “Effects of Dynamic and Static Stretching Within General and Activity Specific Warm-Up Protocols”:

“Los estiramientos dinámicos deberían ser superiores a los estiramientos estáticos debido a su mayor similitud con los movimientos que tendrán lugar durante los ejercicios siguientes.”

El artículo   “Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation” distingue entre las dos formas de estiramiento que he mencionado.

Los estiramientos estáticos son bastante simples:

“El tipo más común y tradicional de estiramiento es el estiramiento estático, donde se mantiene una posición específica con el músculo en tensión en un punto de sensación de tensión y se repite.”

Por otro lado, los estiramientos dinámicos implican movimiento. Uno de los principales tipos es el estiramiento dinámico acivo que consiste en

“El estiramiento activo generalmente implica mover una extremidad a lo largo de toda su amplitud de movimiento repitiendo el movimiento varias veces.”

Yo no veo mucho beneficio en los estiramiento estáticos, porque algunos estudios apuntan a la pérdida de fuerza después de realizarlos, lo que puede limitar más tarde tu rendimiento durante el entrenamiento.

A estas alturas ya tenemos tres partes clave en el calentamiento

• Entender el entrenamiento que se va a realizar para adaptar el calentamiento

• Importancia de aumentar la temperatura corporal y la oxigenación muscular

• Calentamiento estiramientos

A partir de aquí, la individualización será importante, esto es:

• Si el calentamiento es para un deporte de equipo, puede tener sentido hacer algo de activación neural – que sirve para aumentar la capacidad del atleta para reacionar y también su rapidez.

Normalmente esta activación consiste en estímulos cortos e intensos, como saltar, o correr cambiando de dirección (al sonido de un silbato).

Básicamente, sirve como pre-activación para el deporte, a diferencia de en un entrenamiento de musculación, donde no hay rival y el ambiente está más controlado.

• Si la opción es calentar para un entrenamiento de pesas, puede ser una buena estrategia realizar uno o dos series con menos peso, poniendo especial énfasis en la contracción muscular y en una buena técnica.

En mi opinión, el calentamiento es crucial como forma de preparar el cuerpo para la activiad física y aumentar el rendimiento durante el entrenamiento, reduciendo el riesgo de lesiones.

Estrategia de calentamiento: Mi Propuesta

Una estrategia de calentamiento podría ser:

• Aeróbico: 5-10 min de remo

• Core: Plancha dinámica, crunch abdominal e inchworms

• Estiramientos dinámicos: los mejores estiramientos del mundo (The world’s greatest stretch)– porque son estiramientos muy completos que actúan principalmente en los flexores de cadera, pecho, pantorrillas, deltoides y aductores

• Conexión mente-músculo: hacer 2×10 del primer ejercicio del entrenamiento aumentando progresivamente la contracción muscular

Creo que uno de los puntos clave del calentamiento es aumentar el rendimiento durante el entrenamiento, preparando el cuerpo para la acción pero sin reducir la capacidad de entrenamiento.

Por eso, en mi opinión, el calentamiento debe ser parte integral de un programa de entrenamiento.

¿Cuáles son tus estrategias?