Het Beste En Slechtste Voedsel Om Te Eten Voor Het Slapengaan

Kiezen wat je gaat eten voordat je gaat slapen speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van de slaap. Gemakkelijk verteerbaar voedsel moet de voorkeur hebben zodat het geen indigestie bevordert gedurende de slaapperiode. Bovendien kan een slechte nachtrust interfereren met onze voedselkeuzes de volgende dag, omdat we, doordat we vermoeider zijn, de neiging hebben om energieker voedsel te consumeren, dat vaak een slechte voedingskwaliteit heeft.

Slaappatronen worden beheerst door een bepaald hormoon, Melatonine genaamd, dat, hoewel het in de hersenen wordt geproduceerd, vaak wordt beheerst door de voeding. De gehaltes ervan zijn sterk afhankelijk van het aminozuur Tryptofaan, dat essentieel is en daarom is het noodzakelijk om het via voeding binnen te krijgen. Daarnaast moeten we letten op de inname van andere micronutriënten, zoals B-vitamines en Magnesium, die de hoeveelheid tryptofaan in het lichaam helpen.

Slaaptekort heeft gevolgen op de gehaltes van twee andere hormonen die heel belangrijk zijn voor dieetcontrole: verlaging van de Leptine-gehaltes en verhoging van de Ghreline-gehaltes. Deze verschijnselen bevorderen een toename van het eetlustgevoel en als bijgevolg een toename van de voedselinname.

Sommige voedingsmiddelen vergemakkelijken de slaap, en andere kunnen authentieke vijanden zijn van een goede nachtrust, en dat is de focus van dit artikel:

Wat zijn de beste voedingsmiddelen om in ons avondeten op te nemen, en welke moeten we vermijden?

Gunstige voedingsmiddelen:   

• Melk en magere derivaten: Bronnen van Tryptofaan, Calcium, en Eiwitten van dierlijke oorsprong, geven een vol gevoel, zijn arm aan verzadigd vet.
• Gedroogd fruit: Rijk aan omega-3 vetzuren, ze bevorderen een vol gevoel dankzij hun inhoud aan “goede” vetten en vezels en ze helpen in de spierheropbouw die plaatsvindt gedurende de nacht.
• Banaan: Met een goede hoeveelheid Magnesium, kunnen bananen het spierherstelproces helpen, en ze bevatten Tryptofaan met voordelen die hierboven al zijn beschreven.
• Gekookte eiwitten (suggestie: witte omelet met kaneel) of Wei-Eiwit, of Plantaardige Eiwitten, bevorderen een vol gevoel en beïnvloeden het spierherstelproces.

Als je normaal gesproken geen eetlust hebt voor het slapengaan, dan kun je altijd kiezen voor een

kalmerende thee, die je zal helpen te ontspannen en een goede slaapkwaliteit bevordert. Onder hen zou ik Valeriaan-, Linde-, Citroengras-, of Kamillethee willen benadrukken, die je op natuurlijke wijze helpen om in slaap te vallen en rustiger te slapen. 

Voedingsmiddelen om te vermijden:

• Stimulerende Dranken: Koffie en dranken die cafeïne of theïne bevatten (zoals zwarte thee); alcoholische dranken, energiedrankjes. Dit soort dranken heeft een stimulerend effect op de hersenen, bevorderen ontwaken en problemen om in slaap te vallen, waardoor ze de kwaliteit van de slaap aantasten.
• Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet (worstjes, gefrituurde snacks, vette zuivelproducten) die, naast schadelijk te zijn voor onze cardiovasculaire gezondheid, kunnen leiden tot een moeilijke spijsvertering, waardoor de kans op onwel worden gedurende de nachtrust groter wordt.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker (snoepjes, gebak): samen met voedingsmiddelen met hoge gehaltes aan verzadigd vet, vallen zoetigheden in de voedselgroepen die onze gezondheid schaden. Bovendien veroorzaakt hun inname op dit moment een toename van het energiegehalte, waardoor een grotere neiging bestaat dat je moeilijkheden hebt om in slaap te vallen.
• Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte (volkoren granen, peulvruchten, groenten) die, ondanks dat ze gezond zijn, op dit moment gastro-intestinaal ongemak, toegenomen winderigheid en buikkrampen kunnen veroorzaken.

De kwaliteit van onze slaap interfereert direct met ons welzijn en met het verbeteren van sport-

prestaties omdat het gedurende deze periode is dat een groot deel van ons spierherstel plaatsvindt. Het is tevens bekend dat slapeloze nachten overmatige vermoeidheid bevorderen en een toegenomen behoefte veroorzaken aan voedingsmiddelen die rijker zijn aan energie gedurende de dag, dat wil zeggen voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet.

In die zin is het belangrijk om een kleine maaltijd te eten voor het slapengaan, om op die manier een vol  gevoel te bevorderen en de noodzakelijke voedingsstoffen voor je lichaam in de herstelfase te garanderen.