Ganhar Massa Muscular: Os 11 erros mais frequentes

A hipertrofia muscular (aumento da massa muscular) é um dos objetivos da maioria das pessoas que frequentam ginásios. Diria até que, no fundo, toda a gente pretende ganhar massa muscular. Seja por motivos estéticos ou por motivos de bem-estar e saúde, uns querem mais do que outros.

Se o teu objetivo é a hipertrofia muscular, será que estás a treinar de maneira a potenciar os teus ganhos? Será que há algum aspeto que podes melhorar para que os teus ganhos subam de nível? A verdade é que, por vezes, pequenas correções podem fazer uma grande diferença, mais ainda se o número de aspetos a corrigir for considerável.

De maneira a poder ajudar-te, irei enumerar os erros mais comuns que observei ao longo do meu tempo de trabalho em ginásios, assim como algumas dicas de correção.

1. Especificidade

Muitas pessoas treinam e utilizam métodos de treino que podem não estar de acordo com os seus objetivos.

Se fazes o treino de um influencer, de um atleta ou de um amigo, lamento, mas estás a comprometer os teus resultados e esse não é o caminho certo se pretendes ganhar massa muscular. O treino é individual porque não existem duas pessoas iguais. Todos temos fisionomias, capacidades e limitações diferentes.

Deves: Garantir que o teu treino é à tua medida (e não à de qualquer um) e de acordo com os teus objetivos.

2. Não Planear o Treino/Fazer o treino “BINGO”

O que é o treino “BINGO”? É aquele treino em que chegas ao ginásio, fazes aquilo que te apetece e decides tudo em cima do joelho (exercícios, séries, repetições). Identificas-te? Então trata já de mudar este aspeto, pois é um erro ENORME, que pode estar a comprometer os teus ganhos.

Deves: Planear o treino estruturalmente de acordo com as tuas necessidades (objetivos) e disponibilidade, e seguir esse plano durante um mínimo de 4 semanas.

3. Não Aplicar o Princípio da Sobrecarga Progressiva

Se leste o artigo publicado sobre a sobrecarga progressiva sabes que é importantíssima para ganhar massa muscular. Se quando vais ao ginásio não sabes qual foi o peso que fizeste no último treino, como vais saber se estás a progredir? Se não analisas as cargas, as repetições e as séries de cada treino, como sabes que o teu rendimento está a melhorar? É necessário que o estímulo seja progressivamente aumentado, treino após treino, para que o exercício seja sempre desafiante e capaz de gerar novas adaptações no teu corpo. 

Deves: Registar o teu treino todo (séries, repetições, cargas), repetir o treino ao longo de 4-6-8 semanas (depende) e tentar sempre superar o treino anterior. Assim terás a certeza se estás a progredir e os teus resultados irão agradecer.

4. Pouco Volume de Treino ou Excesso de Volume de Treino

O volume de treino é essencial para a hipertrofia. Os teus ganhos podem estar a ser prejudicados pelo pouco volume de treino. E como saber se o volume de treino é insuficiente?

• Se não sentes que o músculo foi trabalhado o suficiente;
• Se sais do treino e sentes que não foi feito esforço suficiente;
• Se no dia seguinte não tens qualquer desconforto no músculo treinado (este aspeto não é fundamental, é apenas um indicador).

Por outro lado, também podes estar a prejudicar os teus resultados pelo excesso de volume de treino. Se no dia seguinte o músculo está muito dolorido, é sinal que o teu volume tolerável foi ultrapassado, o que irá fazer com que a tua recuperação seja mais demorada.

Deves: Procurar o volume de treino ideal para ti. Começa por algo adequado – mesmo que pareça pouco. Depois, ao longo das semanas e consoante as respostas do teu corpo, vai ajustando as séries e as repetições. Não precisas de levar o corpo à exaustão, mas também não é ideal acabares o treino sem sentires que te esforçaste. De salientar que este é também um aspeto individual (o volume de treino tolerável para ti pode não o ser para outra pessoa).

5. Pouca Amplitude de Movimento

Quantas vezes é possível observar, no ginásio, agachamentos até aos 90º, supinos até os cotovelos estarem a 90º, deadlifts sem que a barra atinja o chão? Se este cenário não te é estranho e estas são algumas das tuas práticas usuais, precisas de saber que estás a diminuir exponencialmente a chance de ganhar massa muscular. Quanto maior a amplitude do movimento (mesmo com menos carga), melhor será o estímulo para a hipertrofia, relativamente a movimentos parciais. Trabalhar o músculo em alongamento beneficia a hipertrofia muscular.

Deves: Realizar o movimento de acordo com a tua amplitude total disponível. Novamente, este é mais um aspeto individual, uma vez que cada pessoa terá limites diferentes – o que não é uma desculpa para encurtar o teu movimento.

6. Pouco Controlo do Movimento

Fase excêntrica do movimento nula. Ou seja, deixar o peso simplesmente cair ou não oferecer resistência na fase de descida de um supino, de um agachamento, de uma extensora, entre outros exercícios. Mais um erro bastante comum, já que a fase excêntrica é super importante para a hipertrofia.

Deves: Realizar o movimento com cadência. A fase excêntrica deve ser controlada sentindo que o músculo alvo é aquele que está a segurar a carga.

7. Pouca Intensidade

A intensidade de um treino é referente à carga utilizada. Se a série é terminada de forma tranquila e a velocidade de contração do músculo é igual na primeira e na última repetição, então provavelmente estás a treinar com cargas baixas e, consequentemente, com baixa intensidade. Se sentes que, no final da série, poderias logo voltar a fazer outra, provavelmente este é o teu caso.

Deves: Trabalhar com cargas que te permitam realizar as repetições estipuladas perto da falha. Se já ouviste falar em RIR (repetições em reserva), este é o método que deves utilizar.

8. Tempos de descanso muito curtos

Tens tempos curtos de descanso (menos de 1 minuto) e mesmo assim consegues manter o rendimento? Isto provavelmente acontece porque a intensidade do exercício é baixa e o teu corpo não necessita de tanto tempo para recuperar. Apesar de praticado comumente para que o treino seja mais intenso, o que acontece é que esta prática torna o treino mais denso em volume (o treino é feito em menos tempo) e aumenta a perceção de esforço, mas não significa que seja melhor.

Deixa de lado a ideia de que se descansares muito o músculo “arrefece”. O músculo precisa desse descanso para reestabelecer o máximo de energia para a série seguinte. Se sentes que não precisas de muito tempo de descanso, então provavelmente consegues aumentar a carga que estás a utilizar.

Deves: Descansar o tempo suficiente, ou seja, o suficiente para recuperar para a próxima série. Quanto melhor a recuperação, melhor será a série em termos de carga e repetições., melhor será o volume de treino e melhor será o treino. Por isso: não tenhas medo de descansar.

9. Carga Excessiva

Por vezes o único foco é a carga utilizada no exercício, ignorando outros aspetos cruciais como a técnica, amplitude e cadência. Para além desta prática poder deitar por terra todo o esforço prescindido, existe ainda um alto risco de lesão. Carga não é tudo no que toca a ganhar massa muscular.

Deves: Ajustar a carga para as repetições pretendidas tendo em conta todos os fatores do movimento (amplitude, controlo, cadência, etc…).

10. Treinar até à Falha

Há quem defenda que para obter resultados o músculo deve ser treinado constantemente até à falha. Desta forma, o treino é feito à procura do pump – são feitas técnicas avançadas como dropsets, superséries, etc… A verdade é que não existe evidencia científica que defenda esta teoria.

Deves: Treinar perto da falha. Deixar algumas repetições no tanque (RIR). Podes, em algumas ocasiões, realizar o exercício até à falha muscular mas é contraproducente abusar deste método.

11. Falta de consistência

O processo de hipertrofia leva o seu tempo e requer consistência para que o sucesso seja atingido. É aqui que muitas pessoas falham, seja por perceberem que é demorado, por ser desconfortável, ou por perderem a motivação.

Deves: Ser persistente. Independentemente das adversidades que possas encontrar, treina. É precisamente nos dias de maior desmotivação, em que preferes ficar por casa, que a diferença vai dar-se.

Agora que já tens conhecimento dos erros mais comuns, saberás como aplicá-lo de forma a melhorar o teu treino e potenciar a hipertrofia muscular.

Bons Ganhos!