O que é fase de cutting: princípios e plano de treino

Disciplina e a paciência são fundamentais para o sucesso no mundo do fitness.

Durante o inverno, nem sempre é fácil manter o foco, mas quanto mais se aproxima o verão, maior é a preocupação em manter os músculos definidos e mais fortes e eliminar o excesso de gordura.

Há vários conceitos no mundo do fitness e metodologias que te podem ajudar a definir prioridades no treino, na dieta e, até, na suplementação.

Um desses conceitos/metodologias é a fase de cutting.

Esta fase está associada à perda de gordura e à definição muscular. Aqui, a alimentação e a suplementação são uma grande ajuda, mas a prática de exercício físico também é essencial.

Se estás à procura de algumas dicas de treino de cutting, então este artigo é para ti.

Cutting: o que é?

O cutting e o bulking são duas fases distintas do mundo do fitness. Normalmente, durante a fase de bulking, em que o objetivo é crescer e ganhar volume, é normal que haja alguma acumulação de peso e de gordura.

Vê porquê neste artigo.

Por isso, na fase de cutting, o objetivo será eliminar o excesso de gordura que se pode ter acumulado na fase anterior ao máximo para garantir um corpo definido e seco.

A dieta deverá ser uma prioridade e é essencial que diminuas o consumo de açúcar e de fast food, que reduzas (mas não elimines) a quantidade de hidratos de carbono (ou escolhas as melhores opções, como os vegetais e os legumes) e que optes por opções mais saudáveis, para evitares que mais gordura se acumule.

A proteína, nesta fase, deverá ser uma prioridade, tanto pela sua influência na construção muscular, como pela sua capacidade para reduzir o apetite, pois aumenta a sensação de saciedade.

Ao contrário daquilo que acontece na fase de bulking, nesta fase, deverá haver uma redução do número de calorias.

Atenção! Não tentes perder tudo de uma vez: tens que te concentrar em fazer tudo de forma gradual para não comprometeres, também, a tua massa muscular.

No fundo, nesta fase, é essencial que faças uma alimentação o mais saudável e equilibrada possível.

Vê algumas dicas no site da Zumub do que podes fazer para queimar gordura e definir.

Mas a alimentação, só por si, não é suficiente. O treino é uma parte muito importante neste processo.

Importância do treino durante a fase de cutting

Vê alguns exercícios que podes fazer durante esta fase e qual o tipo de treino que poderá ser mais eficaz.

Cutting: como treinar

Cardio: sim ou não?

Antes desta fase, e se respeitaste a fase de bulking, é possível que tenha havido alguma acumulação de gordura, algo que pode acontecer quando a prioridade é aumentar a massa muscular e o volume.

À partida, nesta fase, eliminarás ou reduzirás o consumo de determinados alimentos, algo que te vai ajudar a diminuir o consumo de calorias consumidas – fundamental para a perda de peso e de gordura.

Na fase de cutting deves apostar na prática de exercícios de cardio, eficazes quando a prioridade é queimar gordura.

Podes ir intensificando os exercícios e acrescentar cardio no início das sessões ou no fim, ou adicionar um dia só de cardio de baixa intensidade ao teu plano de treino.

Mas não só.

O cardio, ao mesmo tempo que vai ajudar a eliminar o excesso de gordura, também pode levar a que haja perda de massa magra – que é algo que não queres.

O truque é criares uma profunda harmonia entre cardio e treino de musculação.

Musculação

O treino com pesos vai ajudar-te, também, a acelerar o metabolismo, a queimar gordura, a manter a massa muscular e a tonificar o corpo.

Um treino de corpo inteiro que envolva grandes grupos musculares (onde são recrutadas mais fibras musculares), vai ser essencial para queimares gordura ao mesmo tempo que treinas musculação.

Além disso, podes sempre fazer exercícios localizados – direcionados para determinado músculo ou determinada parte do corpo -, algo que te vai ajudar a desenvolver e definir os músculos de forma isolada.

Uma forma de fazê-lo é através do método de superséries. Vê o que é, quais os principais tipos e qual é a sua importância neste artigo.

Organização do treino

No início do treino poderás fazer um aquecimento numa máquina de cardio durante aproximadamente 15 minutos (evita aqueceres com exercícios de força, por exemplo elevações e flexões, poderás criar lesões a médio longo prazo – pois o corpo ainda não aqueceu).

De seguida, podes fazer treino de musculação entre 30 a 45 minutos com intensidade média-elevada.

No final, podes voltar ao cardio mais um pouco, fazendo, por exemplo, um Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) de 15 minutos.

Repetições, Séries e Tempo de descanso

Não basta fazeres exercício sem pensares em mais nada. Há outras questões que deves ter em conta, como o número de repetições e de séries e o tempo de descanso.

Vê a importância destes três fatores e algumas recomendações aqui.

Estes números variam conforme os objetivos de cada pessoa, mas, quando o objetivo é queimar gordura e definir, a minha recomendação é:

Número de séries: 3

Número de repetições: 10-15 repetições

Tempo de descanso entre séries: 30 segundos a 1 minuto

Tipos de Treino para a fase de cutting

Treino HIIT

O treino HIIT pode envolver tanto exercícios de cardio como exercícios de musculação.

Ele envolve sempre intensidade. Neste tipo de treino atinge-se a intensidade máxima por um período de tempo curto, conciliando-o com pouco tempo de repouso ou nenhum.

Por exemplo, saltar durante 30 segundos para uma caixa e descansar durante 30 segundos.

Em relação a um treino de cardio regular – cuja intensidade se mantém e não há variações – o treino HIIT pode promover ganhos de massa muscular superiores e ainda permitirá dar diferentes estímulos ao corpo.

Além disso, ele acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias nas pausas e no pós-treino, pois o consumo de oxigénio aumenta durantes esses períodos.

Podes fazê-lo com exercícios tipicamente de cardio, como a corrida, mas também podes fazê-lo com exercícios de peso de corpo ou que envolvam pesos, eliminando as pausas entre séries e diminuindo o tempo de descanso, por exemplo.

Treino em super séries

O treino de super séries envolve a execução de dois movimentos diferentes seguidos no qual trabalhas o mesmo músculo ou músculos diferentes sem descanso entre eles.

É uma técnica importante para simultaneamente aumentar a hipertrofia e definir.

Treino em Circuito

Um dos tipos de treino que recomendo é o treino em circuito de corpo inteiro com movimentos poliarticulares (que envolvem mais do que uma articulação).

O treino em circuito pressupõe a realização de vários exercícios, que se seguem uns aos outros, sem tempo de descanso (ou com pouco tempo de descanso) entre eles.

Fazeres um treino em circuito permite-te gastar mais calorias não só durante o exercício como em repouso (tal como no HIIT).

Se conciliares com um treino de full body e movimentos poliarticulares, a vantagem é que trabalhas vários grupos musculares ao mesmo tempo e aceleras ainda mais a queima de gordura.

Podes incluir no teu treino em circuito exercícios como: agachamentos, supino (bench chest press), remada (row), peso morto (deadlift).

Se optares por ter um dia apenas dedicado ao cardio, faz, por exemplo, um treino em circuito só com exercícios de cardio.

Vê alguns exemplos de treinos em circuito no artigo “Benefícios e exemplos de um treino em circuito.”

Conclusão

Durante a fase de cutting, deverás dar prioridade a exercícios que te ajudem a queimar o excesso de gordura e definir, conciliando cardio com exercícios com pesos ou com peso de corpo.

Existem várias metodologias que te podem acompanhar neste processo. Treino HIIT, em circuito ou em super séries são apenas alguns exemplos.

Mantém o foco. Continua a treinar com intensidade, aproveita os benefícios do cardio, faz uma alimentação equilibrada e descansa.

Bons treinos e bom descanso.