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Quando pensamos em tomar suplementos e partindo do princípio que a nossa alimentação está equilibrada, temos de pensar qual é o nosso objetivo principal a nível de treino.
Separamos para ti os melhores suplementos consoante cada objetivo de treino!
Aumento de Massa Muscular
Quando o assunto é aumentar massa muscular temos de garantir três coisas:
- Aporte de proteínas adequado
- Boa recuperação pós treino
- Treino de força
É frequente nestes casos não conseguirmos atingir as necessidades proteicas através da alimentação neste tipo de dietas devido ao elevado volume de calorias diário.
Quais são então os suplementos ideais para te ajudar nestes 3 pontos?
Proteína do Soro do Leite (Whey)
Quando as necessidades proteicas não conseguem ser atingidas através da alimentação, a melhor forma de colmatar esta questão é recorrer a uma proteína Whey.
É uma proteína completa de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais. O facto de ser em pó e existir em diversos sabores, torna-a super versátil e prática de usar, tanto diluindo apenas em água como adicionando a várias receitas.
A proteína whey existe no mercado em 3 formas:
Concentrada – com cerca de 80% de proteína e algum conteúdo em hidratos de carbono e gordura.
Isolada – com cerca de 95% de conteúdo em proteína. Ideal para quem é intolerante à lactose.
Hidrolisada – conteúdo em proteína já está parcialmente decomposto o que torna a sua disponibilidade mais rápida.
Maltodextrina
Um erro muito comum em quem deseja aumentar a massa muscular é reduzir os hidratos de carbono com medo de aumentar a massa gorda. No entanto, limitar o consumo deste macronutriente só vai prejudicar o rendimento no treino, pois não existe substrato suficiente para repor as reservas de glicogénio muscular.
As maltodextrinas são uma forma fácil de fornecer hidratos de carbono, principalmente no final de uma sessão de treino. São um polissacarídeo de fácil digestão e rápida absorção, o que o torna ideal para garantir uma boa recuperação entre treinos.
Creatina
É provavelmente o suplemento mais estudado e com mais evidência científica comprovada.
A creatina promove o aumento de força muscular, fazendo com que o rendimento do treino aumente e os resultados a nível de ganhos de massa muscular sejam potenciados.
A dose diária recomendada de creatina é de 3-5g por dia, não existindo vantagem nem ganhos superiores se ultrapassarmos esta dose.
A creatina tem um efeito crónico que começa a ser sentido aproximadamente 3-4 semanas após o início da toma. Pode ser tomada em qualquer horário do dia e todos os dias, de preferência em conjunto com hidratos de carbono.
Emagrecimento
O emagrecimento pode ser um processo desafiante, principalmente se não conseguimos controlar todos os fatores que podem interferir no processo. Temos de garantir que a alimentação está ajustada, que temos energia para fazer um bom treino e que conseguimos controlar a fome e o apetite.
Podemos dividir os suplementos que ajudam a emagrecer da seguinte fome:
Suplementos termogénicos
Também conhecidos por queimadores de gordura, aumentam a nossa temperatura corporal, fazendo com que o organismo gaste mais calorias.
Os termogénicos, também conhecidos como queimadores de gorduras, aumentam a temperatura corporal e o metabolismo e, dessa forma, ajudam a queimar mais calorias e gordura.
Um bom termogénico possuiu ingredientes como a cafeína, chá verde e extrato de guaraná.
L-carnitina
É responsável por transportar a gordura até às mitocôndrias celulares (organelos responsáveis pela produção de energia).
Um suplemento de L-carnitina vai permitir que queimes gordura promovendo assim a definição muscular, pois vai fornecer ao teu corpo a energia necessária para te exercitares, apesar de estares numa dieta de défice calórico.
Suplementos para controlar o apetite:
Este é talvez o maior desafio para quem está a passar por um processo de emagrecimento! Além da alimentação estar com calorias reduzidas, o treino ainda nos aumenta o gasto calórico, fazendo com que muitas vezes seja difícil controlar a fome!
Nestes casos pode fazer sentido o uso de suplemento como:
Picolinato de Crómio: melhora a atividade da insulina fazendo com que não haja picos de açúcar tão grandes no sangue controlando assim a sensação de fome, principalmente por alimentos doces.
Fibras alimentares: conferem mais saciedade e reduzem a velocidade de digestão e absorção dos alimentos.
Quitosano: bloqueia a absorção de gorduras pelo aparelho digestivo.
Recuperação Pós-Treino
Como já vimos acima, a recuperação após uma sessão de treino é de extrema importância, independentemente do nosso objetivo (ganhar massa ou perder peso), pois é esta que nos garante grande parte da energia para o próximo treino e nos ajuda a prevenir lesões.
Obviamente que a alimentação desempenha aqui um papel principal a par da correta hidratação, mas em alguns casos pode ser interessante, dependendo da rotina e objetivo, ter uma ajuda a nível de suplementação.
Os suplementos que te podem ajudar nesta questão são:
Whey
Pelo seu conteúdo em aminoácidos e por ser de rápida digestão e absorção.
BCAA’s
Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) são constituídos por três aminoácidos essenciais (leucina, valina e a isoleucina), ou seja, não são produzidos pelo nosso corpo e o seu consumo deverá ser feito através da alimentação ou da suplementação.
Podem ser tomados antes, durante ou após a sessão de treino, tendo como objetivo diminuir a sensação de fadiga muscular.
Começa por definir o teu objetivo e se tiveres alguma dúvida a nossa equipa está disponível para te ajudar!
Que produtos costumas usar? Diz-nos nos comentários mais abaixo.
Ana Paula Silva
Nutricionista (3546N)
