Lo que necesitas saber sobre las fuentes de proteínas vegetales

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, tenemos que tener una alimentación equilibrada tanto en macronutrientes como en micronutrientes.

Uno de los macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo son las proteínas.

Estas son un elemento indispensable para el crecimiento, construcción y mantenimiento de tejidos (como el muscular) y órganos de nuestro cuerpo.

Es posible conseguir las proteínas a través de dos fuentes: animal y vegetal.

Aunque las de origen animal son las más comunes y completas, no a toda la gente le gusta esta opción.

Las proteínas de origen vegetal surgen entonces como la mejor opción para quienes no quieren consumir alimentos de origen animal.

Por eso, si sigues una dieta vegana o simplemente quieres una alternativa a las proteínas animales, este artículo es para ti.

Aquí descubrirás cuales son las mejores opciones de proteínas vegetales, tanto en alimentos como en suplementos.

La importancia de las proteínas…

Tenemos que hacer una selección inteligente de este macronutriente, porque es uno de los elementos más abundantes en el cuerpo humano y es indispensable para el crecimiento, construcción y mantenimiento de los tejidos (como el muscular) y los órganos de nuestro cuerpo.

Existen 2 fuentes para obtener proteínas:

• Las de origen animal (productos lácteos, carne, pescado, huevo…).

• Las de origen vegetal (legumbres, quinoa, arroz, vegetales, semillas, frutos secos…).

De acuerdo a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), la dosis diaria de proteínas recomendada para un adulto es 0.83g por cada kg de peso corporal.

Sin embargo, para las personas que practican deporte de manera habitual estas cantidades recomendadas de proteínas pueden aumentar, ya que nuestro cuerpo va a necesitar más proteínas para recuperar y reparar el tejido muscular destruido durante el ejercicio.

En este caso, debes aumentar la dosis a valores que pueden variar entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso, valores que dependen del tipo e intensidad del ejercicio.

Origen de las proteínas: ¿es o no es importante?

En primer lugar, tanto las proteínas animales como las vegetales son macromoléculas constituidas por largas cadenas de aminoácidos unidos entre sí.

Cuando comemos proteínas, nuestro organismo es capaz de descomponer estas estructuras y dejar los aminoácidos libres.

Una vez que estos aminoácidos están libres, pueden ser absorbidos por las paredes de nuestro intestino, por lo tanto, a nuestro organismo no le importa el origen de las proteínas.

Pero sí le interesa este factor:

El tipo y la cantidad de aminoácidos

Los aminoácidos pueden ser no esenciales o esenciales:

• Esenciales: el cuerpo no los puede crear, por este motivo deben ser ingeridos en nuestra dieta.

• No esenciales: son sintetizados por nuestro cuerpo.

Si una proteína no contiene la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales no puede ser calificada como una proteína de alta calidad.

La mayor parte de las proteínas de origen animal tienen un alto valor biológico, lo que significa que tienen unas elevadas proporciones de todos los aminoácidos esenciales en su composición, por ello, son consideradas proteínas completas.

Lamentablemente para las proteínas de origen vegetal, estas son incompletas, lo que significa que le faltan uno o varios aminoácidos esenciales o que tienen pocas cantidades.

La siguiente tabla presenta una comparativa entre alimentos de origen animal y de origen vegetal para comprobar la diferencia.

Alimento: Origen vegetal	Valor Biológico
Alubias	58
Lentejas	45
Soja	73
Semillas de girasol	70
Arroz	73
Guisantes	64
Alimento: Origen animal	Valor Biológico
Carne	74
Pescado	76
Huevo	94
Leche de vaca	85

Pero… Existe remedio para esto

Los veganos, o las personas que no quieren obtener las proteínas a través de fuentes animales, tienen más limitaciones, pero afortunadamente para obtener proteínas completas en una alimentación vegana podemos juntar varios alimentos para complementarlos y obtener todos los aminoácidos esenciales que son: Lisina, Isoleucina, Leucina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Metionina, Valina, Histidina.

Para poder ver algunas de las combinaciones que se pueden hacer, os mostraremos una tabla de alimentos del libro: Nutrición y Dietoterapia, de Krause.

Por ejemplo: Las legumbres que son pobres en metionina y ricas en lisina las juntamos con cereales como el arroz que son pobres en lisina y ricas en metionina, con ello conseguimos proteínas de alta calidad.

En este gráfico se muestran las cantidades de aminoácidos de cada alimento, por ejemplo:

Se muestra que las legumbres son ricas en lisina y treonina, pero pobres en metionina y triptófano, mientras que los cereales son precisamente ricos en metionina pero pobres en lisina y treonina, por lo tanto legumbres como cereales deben ser consumidos a lo largo del día.

Por otro lado, el triptófano puede ser perfectamente compensado con el consumo de avena, quinoa y productos derivados de la soja.

Estas fuentes tienen otra ventaja: son, normalmente, más sanas que las fuentes de origen animal.

¿Qué otras formas existen para conseguir proteínas vegetales?

Los suplementos son una opción óptima.

Ya que para las personas que no consumen productos de origen animal el proceso de obtener proteínas es más difícil, la suplementación puede ser una opción óptima, especialmente en el caso de atletas, que precisan consumir más cantidad.

La opción de la suplementación es sencilla y muy rica, como podrás ver a continuación.

Otra ventaja: sus precios se están volviendo bastante competitivos.

Los ejemplos que presentamos son buenas opciones con relación a otros recursos más populares, como las de origen animal, pudiendo ser también una opción óptima para intolerantes a la lactosa.

Soja

Es una de las fuentes de proteína de origen vegetal más ricas, contiene proteínas en gran cantidad con un completo perfil de aminoácidos y es una proteína de digestión rápida y que es fácilmente absorbida y utilizada por el cuerpo.

Además de eso, es baja en grasa y colesterol malo.

Chía

Además de las proteínas, aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

Por eso, además te puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y estimular el buen funcionamiento de los intestinos.

Guisantes

Una fuente muy importante de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales, no aporta nada de grasa y muy pocas calorías.

Tiene un buen equilibrio de aminoácidos, una velocidad media de digestión y puede sustituir a otras proteínas, con la diferencia de contener 0% de lactosa, 0% de gluten y 0% de grasa.

Cáñamo

Es una proteína más fácil de digerir que la de soja, contiene una proteína vegetal de alto nivel ya que contiene todos los aminoácidos esenciales (en dosis no altas de todos, por lo que no se considera completa), es rica en ácidos grasos y es un potente antioxidante, ayudando a reforzar el sistema inmune.

Arroz Integral

Puede parecer raro que esta opción esté aquí, porque normalmente se asocia al grupo de los carbohidratos complejos, pero el arroz contiene proteínas.

Este suplemento se obtiene a través del aislamiento de las proteínas del arroz. Es rico en fibra, de fácil digestión y con una absorción moderada.

Consejo: Puedes hacer batidos donde mezcles más de un tipo de proteínas, o puedes comprar mezclas ya hechas de suplementos de proteína vegetal. Consulta las opciones aquí.

Resumiendo…

Las personas que no siguen una dieta basada en productos de origen animal tienen limitaciones, pero el truco está en obtener todos los aminoácidos esenciales.

Por cierto, los aminoácidos dan vueltas por el cuerpo, circulan por la sangre y se almacenan en el hígado, por lo tanto, no es necesario ingerir, por ejemplo, cereales y legumbres en cada comida.

Puedes repartirlas a tu gusto durante todo el día, de la manera tradicional con alimentos, o con suplementos, más sencillo y estudiado científicamente.