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Para que o nosso corpo funcione bem, temos que ter uma alimentação equilibrada em macro e micronutrientes.
Um dos macronutrientes essenciais para o nosso corpo é a proteína.
As proteínas são um elemento indispensável para o crescimento, construção e manutenção dos tecidos (como o muscular) e órgãos do nosso corpo.
É possível obter proteínas através de duas fontes: animal e vegetal.
Embora a de origem animal seja a mais comum e completa, nem toda a gente gosta desta opção.
As proteínas de origem vegetal surgem, então, como a melhor opção para aqueles que não querem consumir alimentos de origem animal.
Por isso, se segues uma dieta vegan ou se estás, simplesmente, à procura de alternativas à proteína animal, este artigo é para ti.
Aqui vais ficar a saber quais são as melhores opções de proteína vegetal, tanto em alimentos como em suplementos.
A importância das proteínas…
Temos que fazer uma seleção inteligente deste macronutriente porque é um dos elementos mais abundantes no corpo humano e é indispensável para o crescimento, construção e manutenção dos tecidos (como o muscular) e órgãos do nosso corpo.
Existem 2 fontes para obter proteína:
- As de origem animal (laticínios, carne, peixe , ovo…).
- A de origem vegetal (leguminosas, quinoa, arroz, legumes, sementes, frutos secos…).
De acordo com a EFSA (Eurpean Food Safety Agency) a dose de proteína diária recomendada para um adulto é 0.83g por cada kg de peso corporal.
No entanto, para as pessoas que praticam desporto habitualmente, as quantidades recomendadas de proteína podem aumentar, já que o nosso corpo vai precisar de mais proteína para recuperar e reparar o tecido muscular destruído durante o exercício.
Neste caso, deves aumentar a dose em valores que podem oscilar entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso, valores que dependem do tipo e da intensidade do exercício.
Origem da proteína: é importante ou não?
Em primeiro lugar, tanto a proteína animal como a proteína vegetal são macromoléculas constituídas por largas cadeias de aminoácidos unidas entre si.
Quando comemos proteínas, o nosso organismo é capaz de desarmar estas estruturas e libertar os aminoácidos.
Uma vez libertos, podem ser absorvidos pelas paredes dos nossos intestinos, portanto, ao nosso organismo não lhe importa a origem das proteínas.
Interessa-lhe, sim, este fator:
O tipo e a quantidade de aminoácidos
Os aminoácidos podem ser não essenciais ou essenciais:
- Essenciais: o corpo não é capaz de os produzir, por isso, devem ser ingeridos através da nossa dieta.
- Não essenciais: são sintetizados pelo nosso corpo.
Se uma proteína não contém uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, não pode ser classificada como uma proteína de alta qualidade.
A maior parte das proteínas de origem animal tem alto valor biológico, o que significa que têm proporções elevadas de todos os aminoácidos essenciais na sua composição, por isso, são consideradas proteínas completas.
Infelizmente para a proteína de origem vegetal, ela é incompleta. O que significa que lhe falta um ou varios aminoácidos essenciais.
A seguinte tabela apresenta uma comparação entre alimentos de origem animal e de origem vegetal para se perceber a diferença.
| Alimento – Origem vegetal | Valor Biológico |
| Feijões | 58 |
| Lentilhas | 45 |
| Soja | 73 |
| Sementes de girassol | 70 |
| Arroz | 73 |
| Ervilhas | 64 |
| Alimento – origem animal | Valor Biológico |
| Carne | 74 |
| Peixe | 76 |
| Ovo | 94 |
| Leite de vaca | 85 |
Mas… Existe solução
Os vegans, ou as pessoas que não querem obter a proteína através de fontes de origem animal, têm mais limitações mas, felizmente, para obter a proteína completa numa alimentação vegan podemos juntar vários alimentos que se complementem e obter todos os aminoácidos essenciais, que são: a Lisina, a Treonina, o Triptófano a Metionina, a Fenilalanina, a Histidina, a Isoleucina e a Valina.
Para poderes ver algunas das combinações que se podem fazer, mostramos uma tabela de alimentos do livro: Nutrición y Dietoterapia de Krause.
Por exemplo: As leguminosas, que são pobres em metionina e altas em lisina, juntamo-las com cereais, como o arroz, que são pobres em lisina e altas em metionina e, com isso, formamos proteínas de alta qualidade.
Nestes alimentos, são mostadas as quantidades (altas e baixas) de aminoácidos de cada um. Por exemplo:
É mostrado que as leguminosas são altas em lisina e treonina, mas baixas em metionina e triptófano, enquanto que os cereais são, precisamente, altos em metionina mas baixos em lisina e treonina. Portanto, as leguminosas e os cereais devem ser consumidos ao longo do dia com ambos os tipos de alimentos.
Por outro lado, o triptófano pode ser perfeitamente compensado pelo consumo de aveia, quinoa e produtos derivados da soja.
Estes recursos têm outra vantagem: são, normalmente, mais saudáveis do que os recursos de origem animal.
Que outras formas existem para obter proteína vegetal?
Os suplementos são uma ótima opção.
Já que para as pessoas que não consomem produtos de origem animal o processo de obtenção de proteína é mais difícil, a suplementação pode ser uma ótima opção, especialmente se fores atleta, em que precisas de consumir mais quantidade.
A opção de suplementação é simples e muito rica, como poderás ver a seguir.
Outra vantagem: os seus preços estão a tornar-se bastante competitivos.
Os exemplos que apresentamos são boas opções em relação a outros recursos mais populares, como os de origem animal, podendo ser também uma ótima opção para intolerantes à lactose.
Soja
É uma das fontes de proteína de origem vegetal mais ricas, contém proteína em grande quantidade com um perfil completo de aminoácidos e é uma proteína de rápida digestão que é facilmente abosrvida e utilizada pelo corpo.
Além disso, é baixa em gordura e colesterol mau.
Chia
Para além da proteína, contém uma importante quantidade de fibras, antioxidantes, vitaminas e ácidos gordos essenciais.
Por isso, ainda te pode ajudar a desintoxicar o corpo e a promover o bom funcionamento dos intestinos.
Ervilhas
Uma fonte muito importante de proteína vegetal, fibras, vitaminas e minerais. Não contém gorduras e tem muito poucas calorias.
Tem um bom equilíbrio de aminoácidos, uma velocidade média de digestão e pode substituir outras proteínas, com a diferença de que contém 0% de lactose, 0% de gluten e 0% de gordura.
Cânhamo
É uma proteína mais fácil de digerir do que a soja, contém um alto nível de proteína vegetal, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais (em doses pouco altas, pelo que não se considera completa), é rica em ácidos gordos e é um potente antioxidante, ajudando a reforçar o sistema imunitário.
Arroz Integral
Pode parecer estranho esta opção estar aqui, porque normalmente é associada ao conjunto dos carboidratos complexos, mas o arroz contém proteínas.
Este suplemento obtém-se através do isolamento das proteínas do arroz. É rico em fibra, de fácil digestão e com uma absorção moderada.
Dica: Podes fazer batidos onde mistures mais do que um tipo de proteína ou podes comprar misturas já feitas de suplementos de proteína vegetal. Consulta as opções aqui.
Em conclusão…
As pessoas que não seguem uma dieta baseada em produtos de origem animal têm limitações, mas o truque está em tentar obter todos os aminoácidos essenciais.
Por certo, os aminoácidos dão voltas pelo corpo, circulam pelo sangue e armazenam-se no figado. Portanto, não é necessário que ingiras leguminosas e cereais, por exemplo, em cada refeição.
Podes repartir o consumo de proteínas durante todo o dia, da maneira tradicional, com alimentos, ou com suplementos, mais simples e estudados cientificamente.
