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Affinché il nostro corpo funzioni bene, abbiamo bisogno di avere una dieta bilanciata nei macro e micronutrienti.
Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali.
Sono un elemento indispensabile per la crescita, la costruzione e il mantenimento dei tessuti (come il tessuto muscolare) e gli organi.
È possibile ricavare le proteine da due fonti: quella animale e quella vegetale.
Sebbene quelle animali siano le più comuni e complete, non tutti amano questa scelta.
Le proteine di origine vegetale diventano quindi l’opzione migliore per coloro che non desiderano assumere cibi di origine animale.
Se segui una dieta vegana o se semplicemente stai cercando delle alternative alle proteine animali, questo articolo fa al caso tuo.
Qui scoprirai quali sono le opzioni migliori per le proteine vegetali sia negli alimenti sia negli integratori.
L’importanza delle proteine…
Dobbiamo fare scelte intelligenti per questo macronutriente, perché è uno degli elementi più abbondanti del corpo umano ed è indispensabile per la crescita, la costruzione e il mantenimento dei tessuti (come il tessuto muscolare) e gli organi del corpo.
Ci sono 2 fonti per ottenere le proteine:
- Di origine animale (prodotti caseari, carne, pesce, uova…)
- Di origine vegetale (legumi, quinoa, riso, verdure, semi, frutta a guscio…)
Secondo la EFSA (European Food Safety Agency) la dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto è di 0,83g per chilo di peso corporeo.
Per le persone che si allenano con regolarità, la dose giornaliera raccomandata di proteine può essere più alta, perché l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine per riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l’attività fisica.
In questo caso dovresti aumentare la dose fino a un ammontare che può variare tra 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo, quantità che dipende dal tipo di allenamento e dalla sua intensità.
Origine delle proteine: è importante o no?
Primo, sia le proteine animali sia quelle vegetali sono macromolecole formate da catene lunghe di aminoacidi legati insieme.
Quando mangiamo proteine, il corpo è capace di scomporre queste strutture e di liberare gli aminoacidi.
Una volta liberi, questi aminoacidi possono essere assorbiti dalle pareti intestinali, quindi il nostro organismo non si preoccupa dell’origine delle proteine.
Ma è interessato da questo fattore:
Tipo e quantità degli aminoacidi
Gli aminoacidi possono essere essenziali e non essenziali:
- Essenziali: il corpo non può produrli da solo, per questo motivo devono essere assunti attraverso la dieta.
- Non essenziali: sono sintetizzati dal corpo.
Se una proteina non contiene una quantità sufficiente di aminoacidi, non può essere classificata come una proteina di alta qualità.
La maggior parte delle proteine di origine animale hanno un alto valore bologico, il che significa che hanno un’alta percentuale di aminoacidi essenziali nella loro composizione, ecco perché sono considerate proteine complete.
Al contrario le proteine vegetali sono incomplete, ciò significa che manca loro uno o più aminoacidi essenziali o che ne hanno un contenuto ridotto.
La seguente tabella contiene il confronto tra cibi di origine animale e quelli di origine vegetale per mostrare le differenze.
| Alimenti – Origine Vegetale | Valore Biologico |
| Fagioli | 58 |
| Lenticchie | 45 |
| Soia | 73 |
| Semi di Girasole | 70 |
| Riso | 73 |
| Piselli | 64 |
| Alimenti – Origine Animale | Valore Biologico |
| Carne | 74 |
| Pesce | 76 |
| Uova | 94 |
| Latte di mucca | 85 |
Ma… esiste una soluzione
I Vegani o coloro che non vogliono assumere proteine da fonti animali sono più limitati, ma per fortuna per ottenere proteine complete nella dieta vegana possiamo combinare parecchi alimenti per completarle e avere tutti gli aminoacidi essenziali, che sono: Lisina, Treonina, Triptofano, Metionina, Fenilalanina, Valina, Leucina, Isoleucina e Istidina.
Per comprendere alcune di queste combinazioni, ti mostriamo una tabella degli alimenti tratta dal libro: Nutrición y Dietoterapia di Krause.
Per esempio: i legumi poveri in metionina ma alti in lisina vengono combinati con cereali quali il riso, che è povero in lisina e ricco di metionina, in modo da formare proteine di alta qualità.
In questa tabella vengono mostrate le quantità di aminoacidi per ciascun alimento, ad esempio:
Si nota che i legumi hanno un alto contenuto di lisina e treonina, ma sono bassi in metionina e triptofano, mentre i cereali hanno un alto contenuto di metionina, ma sono bassi in lisina e treonina, perciò legumi e cereali devono essere assunti durante il giorno combinati insieme.
D’altro canto il triptofano può essere perfettamente compensato mangiando avena, quinoa e prodotti a base di soia.
Questi alimenti forniscono un ulteriore vantaggio: in genere sono più salutari dei cibi di origine animale.
Quali altri modi esistono per ottenere le proteine vegetali?
Gli integratori sono un’ottima opzione.
Dato che per le persone che non mangiano prodotti di origine animale ottenere le proteine è più complicato, l’integrazione può essere un’ottima opzione, specie se sei un atleta e hai bisogno di assumerne quantità maggiori.
L’integrazione è semplice e ha una ricca scelta, come puoi vedere qui sotto.
Un altro vantaggio: i prezzi stanno cominciando a essere abbastanza competitivi.
Gli esempi che presentiamo sono buone scelte in confronto ad altre fonti più popolari, come quelle di origine animale, e possono essere una valida opzione per le persone intolleranti al lattosio.
Soia
È una delle fonti proteiche di origine vegetale più ricca, contiene alte quantità di proteine con un profilo aminoacidico completo. È una proteina a rapida digeribilità, viene assimilata facilmente e utilizzata dall’organismo.
Inoltre ha pochi grassi e poco colesterolo cattivo.
Chia
Oltre alle proteine contiene una quantità importante di fibre, antiossidanti, vitamine e acidi grassi essenziali.
Quindi può aiutare a disintossicare l’organismo e a promuovere una corretta funzionalità intestinale.
Piselli
Una fonte molto importante di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, non contengono grassi e hanno poche calorie.
Hanno un buon contenuto di aminoacidi, una velocità di digestione nella media e possono sostituire altre proteine con la differenza che contengono lo 0% di lattosio, 0% di glutine e lo 0% di grassi.
Canapa
È una proteina più digeribile della soia e contiene tutti gli aminoacidi essenziali (non tutti in alte dosi, ecco perché non è considerata una proteina completa), è ricca di acidi grassi essenziali ed è un potente antiossidante che aiuta a rinforzare il sistema immunitario.
Riso Bruno
Può sembrare strano che questa opzione si trovi qui, perché in genere viene associato ai carboidrati complessi, ma il riso contiene proteine.
Questo integratore si ottiene dall’isolamento delle proteine del riso. È ricco di fibre, facile da digerire e con una discreta assimilazione.
Consiglio: Puoi preparare frullati mescolando più di una proteina o puoi acquistare miscele già pronte di integratori di proteine vegetali. Guarda le opzioni qui.
In conclusione…
Le persone che non seguono una dieta a base di prodotti animali sono più limitate, ma il trucco è assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
In ogni caso gli aminoacidi girano all’interno del corpo, circolano nel sangue e vengono stoccati nel fegato, quindi non è necessario ingerire cereali e legumi, per esempio, a ogni singolo pasto.
Puoi distribuirli a piacere durante la giornata, nel modo tradizionale attraverso il cibo o – in modo semplice e scientificamente studiato – con gli integratori.
