Zumub.com officiële blog [Dutch] Health, sports and nutrition
Discipline en geduld zijn fundamenteel voor succes in de fitnesswereld.
In de winter is het niet altijd gemakkelijk om gefocust te blijven, maar hoe dichter je bij de zomer komt, hoe groter de bezorgdheid om je spieren beter te definiëren en sterker te maken en overtollig vet te verwijderen.
Er zijn verschillende concepten in de fitnesswereld en werkwijzen die je kunnen helpen prioriteiten te stellen bij je training, je dieet en zelfs bij de supplementen die je gebruikt.
Één van deze concepten / werkwijze is de cutting fase.
Bij deze fase hoort vetverlies en spierdefinitie. Voeding en supplementen zijn hier een grote hulp, maar het beoefenen van lichaamsbeweging is ook esssentieel.
Als je op zoek bent naar een aantal tips voor de training in de cutting fase, dan is dit artikel iets vor jou.
Cutting: wat is dit?
Cutting en bulking zijn twee verschillende fasen in de fitnesswereld. Normaal geproken, tijdens de bulkfase, waarbij het doel is om te groeien en volume te krijgen, is het normaal dat er enige accumulatie van gewicht en vet optreedt.
Kijk waarom in dit artikel.
Daarom zal het doel in de cutting fase zijn om het overtollige vet dat zich in de vorige fase heeft opgehoopt tot een maximum te verwijderen om een gedefinieerd en vetvrij lichaam te garanderen.
Het dieet moet een prioriteit zijn en het is essentieel dat je het gebruik van suiker en fastfood vermindert, dat je de hoeveelheid koolhydraten vermindert (maar niet elimineert en de beste opties kiest, zoals groenten) en dat je kiest voor gezondere opties om te voorkomen dat meer vet zich ophoopt.
De eiwitten moeten in dit stadium een prioriteit zijn, zowel vanwege hun invloed op de spierconstructie, als ook vanwege hun vermogen om de eetlust te verminderen, omdat ze het gevoel van verzadiging verhogen.
In tegenstelling tot wat er in de bulkfase gebeurt, moet in dit stadium het aantal calorieën worden vermindert.
Let op! Probeer niet alles opeens te verminderen, je moet je concentreren om alles geleidelijk te doen, zodat je jouw spiermassa niet in gevaar brengt.
Eigenlijk is het, in dit stadium, essentieel dat je een zo gezond en evenwichtig mogelijk dieet hebt.
Check enkele tips op de Zumub website over wat je kunt doen om calorieën te verbranden en vorm te krijgen.
Maar een dieet alleen is niet genoeg. Trainen is een zeer belangrijk onderdeel van dit proces.
Het balang van trainen gedurende de cutting fase
Bekijk enkele oefeningen die je in deze fase kunt doen en wat voor soort training effectief kan zijn.
Cutting: hoe moet ik trainen
Cardio: ja of nee?
Vóór deze fase, als je de bulkfase hebt gerespecteerd, is het mogelijk dat er enige vetophopingen zijn opgetreden, iets dat kan gebeuren als de prioriteit ligt bij het verhogen van de spiermassa en het volume.
In dit stadium zul je het eten van bepaalde voedingsmiddelen moeten elimineren of verminderen, waardoor je het aantal calorieën dat je consumeert vermindert – fundamenteel voor gewichtsverlies en vetverlies.
In de cutting fase zou je kunnen gokken op cardio oefeningen, effectief wanneer je prioriteit het verbranden van vet is.
Je kunt de oefeningen opvoeren en cardio toevoegen aan het begin van de sessies of aan het einde, of een dag met cardiotraining met een lage intensiteit toevoegen aan je trainingsplan.
Maar niet alleen cardio.
Cardio, omdat het helpt om overtollig vet te verwijderen, kan ook leiden tot verlies van vetvrije massa – iets dat je niet wilt.
De kunst is het om een volkomen harmonie te creëren tussen cardiotraining en bodybuildingtraining.
Bodybuilding
De krachttraining zal je ook helpen om je metabolisme te versnellen, vet te verbranden, spiermassa te behouden en het lichaam te versterken.
Een full-body workout van de grote spiergroepen (waar meer spiervezels worden gebruikt) zal essentieel zijn voor het verbranden van vet tijdens de bodybuildingtraining.
Bovendien kun je altijd gelokaliseerde oefeningen doen – gericht op een bepaalde spier of een bepaald deel van het lichaam – iets dat je helpt om je spieren op een geïsoleerde manier te ontwikkelen en te definiëren.
Een manier om dit te doen is via de supersets-methode. Kijk wat het is, wat de belangrijkste soorten zijn en wat het belang ervan is in dit artikel.
Workout Plan
In het begin van de training kun je je ongeveer 15 minuten lang op een cardio machine opwarmen (vermijd het opwarmen met krachtoefeningen, bijvoorbeeld elevations en push-ups, je kunt op middellange termijn blessures krijgen – omdat het lichaam nog niet opgewarmd is).
Daarna kun je een bodybuildingtraining doen van 30 tot 45 minuten met een middelhoge intensiteit.
Op het einde kun je weer cardio doen, bijvoorbeeld door een 15 minuten durende High Intensity Training (HIT).
Herhalingen, sets en rusttijd
Het is niet genoeg om te trainen zonder na te denken over andere dingen. Je moet ook rekening houden met zaken als, het aantal herhalingen en de rusttijd.
Kijk hier naar het belang van deze drie factoren en lees enkele aanbevelingen.
De aantallen variëren afhankelijk van de doelen van elke persoon, maar als het doel is om vet te verbranden en te definiëren, is mijn aanbeveling: :
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 10-15 herhalingen
Rusttijd tussen de sets: 30 seconden tot een minuut
Soorten training voor de cutting fase
HIIT Training
HIIT training kan zowel cardio oefeningen als bodybuilding oefeningen omvatten.
Het gaat hierbij altijd om de intensiteit. Bij dit soort training wordt de maximale intensiteit in een korte periode bereikt, waarbij deze wordt gecombineerd met weinig of geen rusttijd.
Spring bijvoorbeeld gedurende 30 seconden op een bank en rust 30 seconden uit.
In verhouding tot een reguliere cardiotraining – waar de intensiteit wordt gehandhaafd en er geen variaties zijn – kan HIIT hogere spiermassawinsten bevorderen en zal het ook verschillende stimuli aan het lichaam geven.
Bovendien wordt hierbij het metabolisme versnelt en verhoogt het de verbranding van calorieën in de pauzes en de post-workout, omdat het zuurstofverbruik tijdens deze perioden toeneemt.
Je kunt dit doen met typische cardio-oefeningen, zoals hardlopen, maar je kunt het ook doen met lichaamsgewicht oefeningen of krachttraining, bijvoorbeeld door de pauzes tussen de series te vermijden en de rusttijd te verkorten.
Superset Training
De superset training omvat de uitvoering van twee verschillende opeenvolgende bewegingen waarin je dezelfde spier of verschillende spieren zonder rustpauze traint.
Het is een belangrijke techniek om gelijktijdig de hypertrofie te verhogen en te definiëren.
Circuit Training
Één van de soorten training die ik aanbeveel, is een full-body circuittraining met poli articulaire bewegingen (waarbij meer dan één gewricht betrokken is).
De circuittraining houdt het uitvoeren van verschillende oefeningen in, die elkaar opvolgen, zonder rusttijd (of met weinig rusttijd ) tussen de oefeningen in.
Door een circuittraining uit te voeren, kun je meer calorieën verbranden, niet alleen tijdens het sporten, maar ook tijdens de rustperioden (zoals in HIIT).
Als je het samen doet met een volledige lichaamstraining en poli articulaire bewegingen, heb je als voordeel dat je verschillende spiergroepen tegelijk gebruikt en je de vetverbranding nog meer versnelt.
Je kunt jouw training meenemen in de circuitoefeningen, zoals: squats, bench press, row, deadlift.
Als je kiest voor een dag met alleen cardio, doe dan bijvoorbeeld een circuittraining – alleen met cardio oefeningen.
Bekijk enkele voorbeelden van circuittraining in dit artikel “ Voordelen en voorbeelden van circuittraining .”
Conclusie
Tijdens de cutting fase moet je prioriteit geven aan oefeningen die je helpen overtollig vet te verbranden en te definiëren, waarbij je cardio kan combineren met gewichtheffen of oefeningen met lichaamsgewicht.
Er zijn verschillende werkwijzen die je bij dit proces kunnen begeleiden. HIIT-, Circuit- of Supersets-trainingen zijn slechts enkele voorbeelden.
Blijf gefocust. Blijf intensief trainen, profiteer van de voordelen van cardio, eet een uitgebalanceerd dieet en rust uit.
Goede training en goede rust.
