A fadiga é um conceito muito comum e que pode ser influenciada ou determinada por vários fatores.
Segundo Finsterer e Mahjoub, alguns dos fatores que influenciam a fadiga são:
- Idade
- Sexo
- Condição física
- Alimentação
- Número de horas sem comer
- Estado mental
- Condições psicológicas
- Personalidade
- Experiência de vida e
- Estado de saúde
Pode ser um resultado de uma doença, algo crónico, ou pode ser, apenas, um sintoma que resulta da prática de exercício físico, por exemplo – e é esta dimensão que irei considerar neste artigo.
Assumindo que ela pode ser uma reação do corpo depois da prática de exercício, sentida, por isso, em períodos de repouso, ou durante o exercício físico, ela traduz-se, muitas vezes, em cansaço.
No entanto, o cansaço não é o único sintoma.
De acordo com os mesmos autores no artigo “Fatigue in healthy and diseased individuals”, outros sintomas que resultam de um estado de fadiga, são:
- Sonolência
- Apatia
- Exaustão
- Intolerância ao exercício
- Falta de vigor
- Fraqueza
- Inércia
- Cansaço
Combater a fadiga e o cansaço é importante e possível.
Este estado impede-nos de sermos bem-sucedidos em diferentes aspetos da nossa vida.
Por isso, é essencial agir.
A fadiga pode ser mental ou física.
Ambas prejudicam o teu dia-a-dia e existem estratégias que te podem ajudar a sentir mais energizado e menos cansado.
Uma das estratégias é adicionares à tua alimentação algumas vitaminas e minerais que atuam no teu corpo para te ajudar a combater estes dois tipos de fadiga, ajudando-te, ainda, a promover o bem-estar geral.
Neste artigo vou dar-te alguns exemplos de vitaminas e minerais importantes para te ajudar a combater a fadiga e o cansaço!
Vitaminas e minerais para ajudar a combater a fadiga e o cansaço
Vitaminas do complexo B
Sentes-te um pouco mais esquecido do que o habitual? Como estão os teus valores de vitamina B?
A deficiência de vitamina B pode influenciar a função da memória e a tua capacidade cognitiva.
Em particular, as vitaminas B1, B3, B6, B9 e B12 são essenciais para a função neuronal e para o armazenamento de energia.
Uma das vitaminas do complexo B mais comuns e importantes é a vitamina B6. Ela contribui para:
- Normal metabolismo da proteína e do glicogénio
- Normal funcionamento do sistema nervoso
- Normal funcionamento do sistema imunitário
- Redução da fadiga e do cansaço
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas nas carnes, peixes, ovos, bananas, batatas, entre outros.
Tens sempre a opção dos suplementos, que são uma forma mais eficaz e pura de a consumires:
Vê a oferta na Zumub e fica com esta sugestão:
Vitamina C
Sentes-te cansado e com o sistema imunitário em baixo?
Alguns dos sintomas de deficiência de vitamina C são o cansaço, a fraqueza e um sistema imunitário mais fraco.
Em casos mais graves, a deficiência nesta vitamina pode até levar a situações clinicas agravadas como o escorbuto.
Os casos de deficiência de vitamina C podem dever-se a um estilo de vida mais atarefado marcado por uma dieta desequilibrada.
As principais funções que a vitamina C exerce no teu corpo são:
- Contribuir para a normal função do sistema imunitário durante e após a prática de exercício físico intenso
- Promover a formação de colagénio, a mais abundante proteína no corpo humano que forma vários tecidos conectores em diferentes partes do corpo, como tendões, pele e músculos
- Oferecer proteção contra o stress oxidativo, ajudando a combater os radicais livres (que se podem formar, também, durante a prática de exercício físico, comprometendo o normal funcionamento do teu corpo
- Ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga
Os alimentos ricos em vitamina C são laranja, limão, morango, brócolos, entre outros.
Podes também optar pela toma de um suplemento:
Magnésio
Sentes dor de cabeça? Stress físico? Muito cansaço? Podes ter falta de magnésio!
O magnésio é o quarto mineral essencial mais abundante no corpo e a sua deficiência pode causar alguns dos sintomas referidos anteriormente.
Outros dos sintomas podem ser:
- Dormência
- Cãibras musculares
- Insónia
- Fraqueza
Por isso, alguns dos efeitos que o magnésio tem no teu corpo são:
- Contribuir para a redução do cansaço e da fadiga
- Garantir o equilíbrio de eletrólitos no corpo
- Contribuir para a normal função muscular
- Suportar a normal produção de energia
- Apoiar a síntese de proteínas
- Promover uma saúde óssea normal
Desta forma, é crucial manter os níveis de magnésio normais. Existem vários estudos que demonstram que a sua suplementação apresenta imensos benefícios.
No entanto, este mineral também pode ser encontrado em alimentos como: vegetais (como espinafres), frutos de casca rija (como amêndoas), amendoins e leguminosas.
Ferro
A falta de ferro é habitualmente associada às mulheres, mas pode afetar ambos os sexos.
O cansaço é dos primeiros sintomas relatados pelos indivíduos com níveis baixos de ferro.
Estuos revelam que, a falta de ferro, apresenta manifestações tais como fadiga, perda de cabelo e pernas inquietas.
Em casos mais severos, pode levar a situações de anemia, algo que acontece quando o corpo não tem a quantidade necessária de glóbulos vermelhos para o normal transporte do oxigénio para os diferentes órgãos do corpo.
Alguns dos principais efeitos do ferro são:
- Garantir a normal formação de glóbulos vermelhos
- Promover a normal produção de energia
- Auxiliar no transporte de oxigénio pelo corpo
- Reduzir a fadiga e o cansaço
- Contribuir para o normal funcionamento do sistema imunitário
A reposição de ferro pode ser feita por via oral ou em pacientes nos quais o ferro por via oral não é eficaz ou é contraindicado, com ferro intravenoso.
Pela via oral, podes fazer através de alimentos como: fígado, frutos de casca rija, feijões. Ou podes optar sempre por um suplemento:
Mas calma!
Como vês, a fadiga pode ser evitada ou combatida. Com alguns destes micronutrientes, tu não só garantes que a fadiga ou o cansaço ficarão controlados, mas também que o teu corpo funcionará normalmente, uma vez que, como pudeste ver, eles influenciam o teu corpo a diferentes níveis.
Mas tem atenção:
- Não é por sentires alguns destes sintomas que referi que tens deficiência de algum destes nutrientes
- Primeiro será importante identificares o que estará em défice
- Posteriormente será necessário que procures um profissional de saúde qualificado que te aconselhe sobre a suplementação a iniciar
Há outros comportamentos poderão ajudar a que te sintas com mais energia, como praticar uma alimentação saudável acompanhada de exercício físico regular (respeitando os períodos de descanso exigidos), dormir cerca de 8 horas e evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas ou tabagismo.
Nota: as alegações em relação aos minerais e vitaminas são as permitidas pela união europeia.