Tipp 1 zum Schneiden: Wie solltest du trainieren?

Disziplin und Geduld sind ausschlaggebend für den Erfolg in der Fitnesswelt.

Im Winter ist es nicht immer einfach konzentriert zu bleiben, aber desto näher der Sommer rückt, desto stärker ist das Anliegen Deine Muskeln definiert und stark zu bewahren und überschüssiges Fett zu beseitigen.

Es gibt einige Konzepte und Vorgehensweisen in der Fitnesswelt, die Dir dabei helfen können Prioritäten beim Training, bei der Ernährung und sogar bei der Nahrungsergänzung zu setzen.

Eines dieser Konzepte ist die Cutting-Phase.

Diese Phase steht in Verbindung mit dem Fettabbau und der Muskeldefinition. Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel sind hierbei eine große Hilfe, aber ebenso wesentlich ist die körperliche Betätigung.

Wenn Du nach einigen Cutting-Trrainingstipps suchst, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich.

Cutting: was ist das?

Cutting und Bulking sind zwei verschiedene Phasen der Fitnesswelt. Während der Bulking-Phase, deren Ziel es ist zu wachsen und Volumen zu gewinnen, ist es normal, dass es zu einer Ansammlung von Gewicht und Fett kommt.

In diesem Artikel findest Du heraus warum.

Deswegen ist es in der Cutting-Phase das Ziel das überschüssige Fett aus der vorangehenden Phase soweit es geht zu beseitigen, um einen definierten und schlanken Körper sicherzustellen.

Die Ernährung sollte höchste Priorität haben und es ist unverzichtbar, dass Du Deinen Konsum von Zucker und Fast Food reduzierst, dass Du die Menge der Kohlenhydrate (oder wähle die beste Option aus, wie etwa Gemüse) reduzierst (aber nicht eliminierst) und dass Du Dich für die gesünderen Alternativen entscheidest, um der Fettansammlung entgegenzuwirken.

Proteine sollten in dieser Phase an erster Stelle stehen, sowohl wegen ihres Einflusses auf den muskulären Aufbau als auch wegen ihrer Fähigkeit den Appetit zu reduzieren, weil sie das Sättigungsgefühl steigern.

Anders als in der Bulking-Phase, sollte es jetzt zu einer Verminderung der Kalorienanzahl kommen.

Achtung! Versuche nicht alles auf einmal zu verlieren: Du musst Dich darauf konzentrieren es langsam angehen zu lassen, damit Du nicht auch Deine Muskelmasse beeinträchtigst.

Schlussendlich ist es in dieser Phase wesentlich, dass Deine Ernährung möglichst gesund und ausgewogen ist.

Schaue Dir auf Zumubs Webseite einige Tipps an, wie Du Kalorien verbrennen und in Form kommen kannst.

Aber die Nahrung allein ist nicht genug. Training stellt einen sehr wichtigen Teil dieses Prozesses dar.

Bedeutung des Trainings während der Cutting-Phase

Sieh Dir einige Übungen an, die Du während dieser Phase machen kannst, und welche Art von Training am effektivsten ist.

Cutting: wie sollte man trainieren

Cardio: ja oder nein?

Wenn Du die Bulking-Phase respektiert hast, dann ist es möglich, dass es in der Phase zu einer Ansammlung von Fett gekommen ist. Das kann passieren, wenn es vor allem um das Steigern der Muskelmasse und des Volumens geht.

In dieser Phase wirst Du den Konsum von bestimmten Nahrungsmitteln reduzieren oder eliminieren. Dies wird Dir dabei helfen den Kalorienkonsum zu senken – wesentlich für den Gewichts- und Fettverlust.

In der Cutting-Phase solltest Du Cardio-Training machen, denn dies ist effektiv, wenn die Fettverbrennung die höchste Priorität hat.

Du kannst die Übungen intensivieren und Cardio am Anfang oder Ende der Übungseinheiten hinzufügen, oder einen Cardio-Tag mit niedriger Intensität zu Deinem Trainignsplan hinzufügen.

Aber nicht nur.

Cardio wird dabei helfen, das überschüssige Fett zu eliminieren, aber es kann auch zu einem Verlust von Magermasse führen – etwas, das Du nicht willst.

Der Trick ist, eine tiefe Harmonie zwischen dem Cardio- und dem Bodybuilding-Training herzustellen.

Bodybuilding

Das Training mit Gewichten wird Dir außerdem dabei helfen Deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, Fett zu verbrennen, Muskelmasse aufrechtzuerhalten und den Körper fit zu halten.

Ein Ganzkörper-Training, das große Muskelgruppen beansprucht (bei dem mehr Muskelfasern beteiligt sind) ist wesentlich um beim Bodybuilding-Training Fett zu verbrennen.

Zusätzlich kannst Du auch genau verortete Übungen machen – die darauf abzielen einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Körperpartie zu trainieren – etwas was Dir dabei helfen wird Deine Muskeln auf isolierte Weise weiterzuentwickeln und zu definieren.

Eine Möglichkeit dies zu machen ist die Methode der Supersätze. In diesem Artikel kannst Du dir anschauen was sie ist, welche Hauptarten es gibt und welche Bedeutung sie hat.

Trainingsplan

Am Anfang des Trainings kannst Du Dich ca. 15 Minuten lang an einem Cardiogerät aufwärmen (vermeide es Dich mit Kraftübungen warm zu machen, beispielsweise mit Erhebungen und Liegestützen, denn das kann mittel- und langfristig zu Verletzungen führen, weil der Körper noch nicht warm ist).

Danach kannst Du ein 30 bis 45-minütiges Bodybuilding-Training mit mittlerer Intensität machen.

Am Ende kannst Du noch ein wenig mehr Cardio machen, zum Beispiel mit einem 15-minütigen Hochintensiven Intervalltraining (High Intensity Interval Training – HIIT).

Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten

Es reicht nicht nur zu trainieren, ohne an alles andere zu denken. Es gibt andere Aspekte, die Du berücksichtigen solltest, wie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze und die Ruhezeiten.

Hier findest Du mehr über die Bedeutung dieser drei Faktoren sowie einige Empfehlungen.

Diese Zahlen variieren je nach den jeweiligen Zielen der Person, aber wenn der Fettverlust und die Definition das Ziel sind, dann lautet meine Empfehlung:

Anzahl von Sätzen: 3

Anzahl von Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen

Ruhezeiten zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis zu einer Minute

Trainingsarten für die Cutting-Phase

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT Training kann sowohl Cardio-Übungen als auch Bodybuilding-Übungen beinhalten.

Es geht dabei immer um Intensität. Diese Art des Trainings erreicht für eine kurze Zeit die maximale Intensität und gleicht dies mit wenig oder gar keiner Ruhezeit aus.

Springe zum Beispiel 30 Sekunden lang auf eine Box und ruhe Dich 30 Sekunden lang aus.

In Bezug auf ein reguläres Cardio-Training – dessen Intensität beibehalten wird und bei dem es keinerlei Veränderungen gibt – kann HIIT größere Gewinne an Muskelmasse fördern und dem Körper verschiedene Reize liefern.

Außerdem beschleunigt es den Stoffwechsel und steigert die Kalorienverbrennung während der Pausen und nach dem Training, weil in diesem Zeitraum der Sauerstoffverbrauch ansteigt.

Du kannst dies mit typischen Cardio-Übungen machen, wie dem Laufen, aber Du kannst es zum Beispiel auch mit Gewichtsübungen oder -training machen, indem Du die Pausen zwischen den Serien beseitigst und die Ruhezeitverkürzt.

Supersätze-Training

Das Supersätze-Training umfasst die Ausführung zweier verschiedener Bewegungen nacheinander, bei denen Du ohne Pause dazwischen den gleichen Muskel oder verschiedene Muskeln trainierst.

Es ist eine wichtige Methode um gleichzeitig die Hypertrophie zu steigern und Muskeln zu definieren.

Zirkeltraining

Eine der Trainingsarten, die ich empfehlen würde, ist das Ganzkörper-Zirkeltraining mit polyartikulären Bewegungen (die mehr als ein Gelenk betreffen).

Das Zirkeltraining sieht die Ausführung mehrerer Übungen vor, welche ohne Pause (oder mit kurzer Pause) aufeinanderfolgen.

Das Zirkeltraining ermöglicht es Dir nicht nur während des Trainings, sondern auch während der Ruhephasen mehr Kalorien zu verbrennen (wie beim HIIT).

Wenn Du das Ganzkörper-Training mit polyartikulären Bewegungen verbindest, hast Du den Vorteil, dass Du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und die Fettverbrennung noch mehr beschleunigst.

Du kannst folgende Übungen in Dein Zirkeltraining einbeziehen: Kniebeugen, Drücken in Rückenlage, rudern, Kreuzheben.

Wenn Du Dich entschieden hast einen Cardio-Tag einzulegen, kannst Du zum Beispiel ein Zirkeltraining nur mit Cardio-Übungen machen.

Im Artikel “Vorteile und Beispiele des Zirkeltrainings“ findest Du Beispiele für ein Zirkeltraining.

Zusammenfassung

Während der Cutting-Phase solltest Du vor allem auf Übungen setzen, die Dir dabei helfen das überschüssige Fett zu verbrennen und Muskeln zu definieren, indem Du ein Gleichgewicht zwischen Cardio und den Gewichten oder Körpergewichts-Übungen herstellst.

Es gibt einige Methoden, die Dir bei diesem Prozess behilflich sein können. HIIT, Zirkeltraining oder Supersätze sind nur einige Beispiele.

Bleibe konzentriert. Trainiere weiterhin intensiv, nutze die Vorteile von Cardio, behalte eine ausgewogene Ernährung bei und erhole Dich.

Ich wünsche Dir ein gelungenes Training und eine gute Erholung.