Post-entrenamiento: Recuperación y reducción del dolor muscular

Estar en forma y físicamente activo es clave para estar sano, sin embargo, debemos conocer nuestros límites y evitar los excesos (también conocidos como sobreentrenamiento). La recuperación post-entrenamiento es tan importante como el ejercicio, por lo que la reparación del músculo dañado y la reposición de energía son fundamentales si queremos ver resultados rápidos y a largo plazo.

A continuación te presentamos los mejores trucos para una excelente recuperación post-entrenamiento.

¿Qué es la recuperación?

Aquí trataremos el concepto de recuperación post-entrenamiento, incluyendo la recuperación muscular, la reducción del dolor del músculo y la fatiga y el restablecimiento de los niveles de hidratación y energía.

Comencemos con una analogía:

Un teléfono móvil funciona gracias a una batería, si la batería se agota dejará de funcionar. Nuestro cuerpo es similar: cuando lo usamos, tenemos que recargarlo, o al final dejará de funcionar.

Durante los entrenamientos, nuestro cuerpo está expuesto a un mayor consumo de energía, las fibras musculares se dañan y perdemos agua y minerales (en forma de sudor). La recuperación post-entrenamiento es el proceso mediante el cual se restablece la energía, se reparan los músculos y se reponen los líquidos. Esto ocurre para que al día siguiente del entrenamiento te sientas tan bien como el día anterior.

En resumen, el proceso de recuperación puede mejorarse comiendo sano, hidratándose adecuadamente y descansando lo suficiente.

Entrenar de forma sana

Antes de pensar en la recuperación, sé preventivo y piensa en entrenar correctamente. Si pones tu cuerpo en peligro con una mala postura o un sobreentrenamiento la recuperación será un proceso mucho más duro.

Para un entrenamiento seguro y eficaz, el cuerpo (o los grupos musculares a entrenar) debe de estar bien descansado, y se debe adoptar una postura correcta durante el ejercicio. Es recomendable un calentamiento para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.

Si nuestros músculos no están descansados, y todavía están doloridos por la sesión anterior, un entrenamiento será contraproducente porque dañará más los músculos cuando ni siquiera han tenido la oportunidad de repararse. El sobreentrenamiento también aumenta la probabilidad de lesiones, la fatiga y el estrés; en el caso de las mujeres, puede afectar negativamente al ciclo menstrual.

Deportes diferentes, diferentes recuperaciones

Los diferentes deportes tendrán un enfoque de recuperación diferente. No queremos decir que no se quiera recuperar todo el cuerpo: siempre hay que reparar el tejido muscular dañado, disminuir el dolor muscular, fortalecer el sistema inmunológico y rehidratar y reponer los niveles de glucógeno. Pero el enfoque será diferente para el ejercicio cardiovascular y la construcción muscular.

Recuperación del ejercicio cardiovascular

Para el ejercicio cardiovascular, como correr o montar en bicicleta, el estrés físico se centra en la función cardiovascular, los músculos de las piernas y la deshidratación. La recuperación para este tipo de ejercicios debe consistir principalmente en la rehidratación y la reposición de energía y luego en la reducción del dolor muscular y la fatiga.

Recuperación muscular para la construcción muscular

En entrenamientos de fuerza, como el culturismo, el estrés físico está centrado en la destrucción muscular. Por tanto, la recuperación debe centrarse en la reparación muscular y la reducción de la fatiga muscular, y después en la reposición de energía.

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¿Cómo acelerar el proceso de recuperación?

Nutrición Post-entrenamiento

Inmediatamente después de entrenar deber ingerir alimentos y bebidas que te ayuden a recuperar:

• Líquidos: durante los entrenamientos sudas y pierdes líquidos y minerales, por eso es tan importante rehidratarte. Debes rehidratarte bebiendo líquidos como agua, bebidas isotónicas o zumos de frutas.
• Carbohidratos: durante los entrenamientos también usas la energía que proporcionan los carbohidratos (en forma de glucógeno) para alimentar tu actividad. Después de los entrenamientos los niveles de glucógeno están agotados, por lo que es muy importante reponerlos rápidamente consumiendo carbohidratos de alto índice glucémico. Entre las recomendaciones se incluyen pan, plátanos, patatas, arroz, pastas o zumos de frutas.
• Proteínas: tus músculos también sufrirán micro-roturas que tendrás que reparar con proteínas (el principal constituyente de los músculos). Se recomienda carne, pescado, huevos y lácteos.

En caso de que realices tus entrenamientos antes de cualquier comida principal (comida o cena), aquí tienes algunas ideas:

• Batatas, verduras, pollo (o pechuga de pollo) y huevos. Esta es una clásica comida post-entrenamiento para culturistas.
• Atún, huevos y arroz acompañado con una ensalada. Si no estás a dieta, añadiéndole un poco de mayonesa quedará deliciosa.
• Pollo salteado, con verduras y batatas. Corta el pollo en trozos y saltéalo con verduras para una deliciosa, rápida y nutritiva comida. Toma fruta de postre.

Suplementos para la recuperación

Lo que comes es clave para la recuperación muscular. Si quieres optimizar el proceso de recuperación, puedes utilizar suplementos.

Los músculos están hechos de proteínas, las cuales están hechas de aminoácidos. Los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada) y la Glutamina son dos ejemplos de aminoácidos relacionados con la reparación y crecimiento muscular. Los BCAAs están indicados para la construcción y reparación muscular, y la Glutamina es el aminoácido más abundante el músculo esquelético, agotándose durante los entrenamientos de pesas y el cual necesita reponerse.

Puedes obtenerlos a través de batidos de proteínas o suplementándote de forma individual con 5 gramos de BCAAs y 5 gramos de Glutamina. Tomados después del entrenamiento acelerarán la recuperación muscular y reducirán el dolor y fatiga muscular, reduciendo el tiempo de recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento intensa, debes tomar también carbohidratos de liberación rápida, ya que el cuerpo necesita reponer urgentemente sus reservas de glucógeno. Las bebidas o batidos a base de dextrosa y maltodextrina son algunas de las mejores opciones para reponer rápida y fácilmente tus reservas de glucógeno.

Sueño/Descanso

El descanso y el sueño son quizás la parte más importante del proceso de recuperación. La reparación tiene lugar mientras dormimos. Es durante el sueño cuando nuestro organismo se reconstruye, consolida los recuerdos, regula las hormonas clave, y muchos otros procesos beneficiosos. El tiempo que necesitas dormir depende de tu organismo, pero normalmente los especialistas recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.

El tiempo que necesitas descansar entre sesiones de entrenamiento varía entre 24 y 72 horas. Esto depiende de la regularidad de tus entrenamientos, tu edad y la intensidad y duración de los entrenamientos.

Si estás corriendo 30 minutos al día, 24 horas de descanso probablemente deberían ser suficientes. Si practicas culturismo y entrenas las piernas hoy, deberías dejar pasar al menos 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. El tiempo necesario para la recuperación depende de muchos factores, pero como regla general, si el músculo sigue dolorido, la recuperación no ha terminado.

Recuperación: en pocas palabras

La recuperación es tan esencial como el ejercicio en si mismo. Si no estás recuperado puede que estés forzando tu cuerpo más allá de su límite y te haga más mal que bien, por lo que aprender cómo recuperar es fundamental.

Dependiendo del tipo de ejercicio, el enfoque de la recuperación puede variar entre reducir el cansancio y dolor muscular y restaurar los líquidos, minerales y energía perdidos. Pero todos estos factores tienen algún grado de importancia sin importar el deporte que estés practicando.

Para una recuperación más rápida y completa hay que prestar atención a la nutrición y al descanso. Te ofrecemos algunas sugerencias de alimentos y suplementos que mejorarán tu recuperación post-entrenamiento, pero recuerda: el equilibrio entre macronutrientes es fundamental. Por último, el descanso y el sueño son fundamentales y no debes saltártelos.

¿Has encontrado útiles estos consejos o tienes otros para mejorar el proceso de recuperación? Por favor danos tu opinión en los comentarios más abajo.